Warm up(10)
3rds
10 side lunge
10 heels to rear
10 plyo

WRK(40)
1/2 Murph
800m walk/run
10 rounds
5 ring row or push ups
10 push ups-modify as needed
15 squats
800m walk/run

Finisher
30 leg raises
1:00 quad stretch
1:00 chest opener

Teams of TWO, AMRAP 15
In total Squat Clean
As many reps as Possible Ground To Overhead 32/24kg Kettlebell
”In Teams of two in a timeframe of 15 minutes find the max total weight in squat clean and perform as many reps as possible in GTOH 32/24 kg kettlebell. You can work simultaneously with cleans and GTOHs. 1 kg = 1 repetition.”

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK
2[2+4]@30-35% 2[2+4]@40-45%, 2[1+3]@50%, 3[1+2]@55-60% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
4@50%, 4@60%, 4@70%, 4@80%, 2x4@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@70%, 2+2+3@80% 2[2+2+3]@85% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s ajan

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

EMOM 7
1 x Clean pull + 1 x Hang Squat Clean (Under knee) x 60-75%

25cal erg

Then
2rnds
10m duck walk
4 Burpee + gto with 10kg plate (eli ensin burpee ja perään ground to overhead)
4 + 4 Windmill with 5kg plate

Movement prep:

Warm-up

400m Jog @ easy
400m Jog/Run @ build pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
4-6 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

Warm up(10)
3rds
10 side lunge
10 heels to rear
10 plyo

WRK(24)
WRK 3:00 REST 1:00 x6
8 dumbbell power cleans
8 -10m shuttle drops
8 sit ups

Finisher
50 double crunch
1:00 samson stretch

24 min time:

31 2xdb clean

4 rounds:
12 db snatch
12 db lunge
12 db push press

31 2xdb squat

Rest of 24 min time max distance run.
Result is metres of running.

EMOM 7
1 x Clean Panda pull + 1 x Squat Clean @ 50-60%