Find heavy Clean & Jerk

TEEMA: LANTIO
Aktivointi ja liikkuvuus
• Lähentäjä seisten kuminauhalla
• Lonkan ojennus
• Lonkan loitonnus
• Vaaka kumppari polven ympäri
• Lonkan koukistus selinmakuulla
• Pakaran venytys jalka tolpalla/seinällä
• Lonkankoukistaja seinällä
• Lähentäjien dynaamiset venytykset

Levypainon kanssa - tasapaino ja hallinta
• Vaaka + polven nosto
• Sivuaskellus + polven nosto
• Levypainon kierto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s.
1. Dead bug painojen kanssa
2. Viparit sivulle selinmakuulla
3. Lankussa olkapääkosketukset/painon siirto

Movement prep

3 Rounds of:
2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
+
Movement Flow (Seiza & Hip Extension & T-rotation + Down & Up & Bad Dog)
3 – 5 rounds, practise each piece in isolation first, then link together.
+
3 – 2 – 1
Overhead Flow (per side for each drill)
Scapular swimmers (prone position)
Skin the cats on rings
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
8 Tension swings (sponge/block between feet)

Peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY
10 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
10 istumaannousu
10 rengassoutu
10 ilmakyykky
4x10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä 10m välein kättä vaihtaen
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

8x4min, 20-30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) AMRAP farmarikävely 40m (2x kahvakuula) + 10 boksin ylitys askeltaen (kehonpaino)
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat farmarikävely ja boksiaskellukset. Tee boksiaskellukset kehon painolla, ja farmarikävely raskaahkot kahvakuulat molemmissa käsissä. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti hallinnassa!

For time:

1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders

Time cap: 15 min.

---

https://games.crossfit.com/workouts/open/2021?division=2

5-5-5-3-3

Go every 2:30

static stretch 1' hold:
quadriceps femoris

gluteus max.

pencake hold

QL stretch

pectoralis major

3 rnds for quality:
10 band resisted cat-cow
3/3 bear pos. around the clock w. band
5/5 side plank rotations

unilateral KB OH carry 5x10/10m

superset, 3x
5/5 one arm side plank DB raises
5/5 KB armbar

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
+
3:00 SkiErg@ easy
2:00 Run / 2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Run @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Jefferson curls
5 Inchworms
10 Box step ups
4m/side Single-arm DB duck walk
6/side Single arm/single leg DB snatch
+
2 Rounds @ workout weight/height & increasing pace
200m Run
6 Burpee box jump overs
8/6 (cal) SkiErg
8 Wall balls
8 DB Snatches, alt
– rest 1:00 between rounds –

Ergo-intervalli
__

LÄMMITTELY
3min* soutu
20s lepo
3min* pyörä
20s lepo
3min* hiihto

*1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

sitten 2 kierrosta:
5+5 seinäkierto
5+5 alaspäin katsova koira + toe taps kädellä ristikkäisen jalan varpaisiin
5+5 lonkankoukistaja- venytyksestä
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

6x3min (30s max effort/ 30s easy), 2min lepo

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Jokainen 4min osion minuutti 30s max effort, 30s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika. Osioiden välissä 2min lepo. Mene kovaa!