Every 10 min x 4
30 sit ups
20 push ups
60 m double DB suitcase walking lunges 15/10 kg
40 cal row, ski or bike or 800 m run

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on mennä kovasti! Tavoitteesi on jokaisella kierroksella saada kasaan niin monta toistoa (1 kalori = 1 toisto) kuin mahdollista.

Ärsyke pitäisi olla tällä kertaa hieman napakampi, hapokas ja hengästyttävä. Valitse raskaat painot, jotka kuitenkin liikkuvat sinulla hyvin ja mene oman kunnon mukaan niin napakkaa vauhtia kuin mahdollista. Jokainen kierros päättyy lepominuuttiin, jonka aikana pystyt valmistautumaan seuraavaa kierrosta varten.

BENCH

5 rounds:
6 bench press
6+6 ATG split squat

CARDIO

EMOM25
1. Row
2. KB swing
3. Ski
4. Burpee
5. Rest

steady pace, try to keep same cals/reps every round

Max ub tng clean & jerk @70%

For time

21-15-9
400m run
Box jumps

AF WEEK 52, Day 1

WEIGHTLIFTING:

3x3 Jerk Balance

Use around 30-40% of 1RM. Rest as needed between sets.

6 sets of:
1 clean pull + 1 power clean from mid thigh + 1 power clean from above the knee + 1 power clean from below the knee @70-75% 1RM power clean

e2:30 x 5
7-6-5-4-4 bench press

e1:30 x 9
1) 8-10 hauis taljasssa
2) 8-10 ojentajat taljassa
3) 5 leuanveto

Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
• 3-3-2-2-1-1 Bench Press
• 3-3-2-2-1-1 Weighted Pull-ups
In the first 90 sec perform 3 bench presses and 3 pull-ups. Rest in remaining time. Repeat for next 90 sec. Then perform 2 bench presses and 2 pull-ups. Rest. Repeat. Then perform 1 bench press and 1 pull-ups. Rest. Repeat. Increase weight after each round. Recommended percentages: 65-70-85-80-95-90% of 1RM

3-5 Rounds @ increasing weight

12 Hang power snatches
12 Overhead squats
12 Power clean and jerks
12 Thrusters

Intent. Develop your barbell cycling skills (positions, balance, rhythm, timing, breathing).

• All sets must be done unbroken. ** Rest as needed between movements. *** Start @ 42.5/30kg, 35/25kg