For time

• Hill sprint or stairs

Find a big hill or set of stairs with a distance/incline that allows for approximately a 20 second effort.

Rest 90 seconds between each effort.

1/4
Uusi kausi käyntiin. Tässä jaksossa tehdään 2 ala/yläkroppa voimailupäivää + cf metcon, 2xpainonnostotreenit jonka perään on intervallityöskentelyt peruskardiolaite progressioilla. Toinen nostopäivä kyykkyjen kautta raskaammilla kuormilla, toinen str/condition tyylisesti keveämmillä kuormilla raakatyyliin ja tekniikkaan/cyclin taitoon panostaen. yks päivä on sitten pidempi treshold metcon jossa yhdistetään kevyt kardio skill/cf movement liikkeisiin. Tätä mallia treenataan nyt 3x3+1 rytmityksellä eli lokakuun 27 päivään asti. Sen jälkeen startataan uusi harjoittelujakso jossa mm. tempovoimailua erityisesti luvassa!
Huom, jos haluat kokeilla välissä tuplatreenejä niin järkevin mahdollisuus sitä toteuttaa yleisesti on jakaa strenght/metcon osiot eri treeneihin tehtäväksi. Se ei ole välttämättömyys missään nimessä, tässä on puolensa. Kahteen osaan jakaminen mahdollistaa hieman paremman treenitehon siihen ominaisuuteen panostamiseen ja taas se edellyttää kuitenkin sitä että pystyt riittävästi palautua/syödä välissä, koska palautumisajat ovat lyhyempiä. Tämän tyylinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto varsinkin kun kisat lähestyvät. Taas nyt kun olen itse treenannut viimeiset reilun puoltoista vuotta enemmälti yhtä pidempää treeniesettiä, pitäen esim. 10-20 min taukoja osioiden välissä koen että tehoa saa edelleen hyvin, tekee myös hyvää pohjaa samalla ja pääsee palautumaan pidemmän ajan treenien välissä. Nyt taas kun kesän aikana hieman pystynyt tuplatreenejäkin tekemään, tuntuu että treenit kun on lyhyempiä niissä on kyllä hyvin potkua sitten. Tässäpä ajatuksia jos olet miettinyt lisätreeniä/kahta treeniä kokeilla tehdä samalla päivää. Tulevalta viikolta esimerkkinä voi olla vaikka treeni 3, tee painonnosto omanaan, ja juoksutreeni omanaaan. Siihen voi ihan hyvin lisätä vaan monipuolisemman lämmittelyn ja vaikka 10-20 min ekstraa zone 2 juoksua varsinaisen rallin perään.
Huom vielä voimailun pääliikkeissä, rakenna kuormissa ylöspäin niin että eka sarja on 65% kuormalla ja maksimissaan 3 sarjaa teet aina 75% prossalla. Tarkoitus olisi että kokonaiskuorma keskiarvo 5x5 sarjalle ois se että se tapahtuu 70%.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40s./liike
1. Päinmakuulta kierto yli - lantionnosto + korotus
2. Lankusta jalka ali kiertoon - ojennus
3. Seinällä toispolviseisonnassa polvennosto + kierto taakse
4. Lankusta sivulankkuun
5. Lantionnosto + vk reisiä kohti
6. Lapapunnerrus vk

VOIMA
3 x 8/jalka askelkyykky

Merkkaa askelkyykyssä käytetyt painot erikseen

KAHVAKUULA KOMPLEKSI
Ota kaksi kahvakuulaa. Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lepää 1min.
Tee yhteensä 4 kierrosta.
8 x vuorokäsin soutu etunojassa
6 x maastaveto
4 x rinnalleveto
2 x vauhtipunnerrus

Merkkaa treenin tulokseksi kahvakuulien yhteispaino.

On the Minute x 9:
6 DB Front Squats 22,5/15
Max Devil´s Presses 22,5/15kg

[Rest 3min]

AMRAP 6:
Max Echo Bike Calories

[Rest 3min]

On the Minute x 9:
6 Box Jumps (75/60cm)
Max Robe Climbs

3-4 rounds:
1min Row
1min AB
1min Row
1min Rest

3 rounds of:
10+10 One-KB front rack Box steps
20 Russian twists
10+10 Plate G2OH from side
20s+20s Side plank
Rest

5 rnds for time w. partner
1 rnd of Cindy each ( YGIG, change after full round)
20 partner wall ball
1 rnd of Cindy each
30 syncro alt. DB snatch @20/12.5kg

TC: 35'

*2s bottom pause

5-5-5-3-3

Go every 2:30

Kipping toes to bar technique

4 rounds for quality
10 leg lifts over DB
20 banded lat pull down
10m + 10m single DB OH walking lunges

Voimatempaus 32kg asti
Tempaus allepudotus 39kg asti
Tempaus 39kg asti, 37kg kyykkyyn
Työntö 40kg asti