10 box jumps
5 pull-ups
10 pistol squats
5 push-ups

30 kb swings
60 single unders
2 wallwalks

For time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Box jump overs
Burpee
TC: 9 min

AMRAP 20 min
20m Kettlebell OH or FR lunges
then a Kettlebell complex with 1 KB @24/16
10 deadlift, 8 goblet squat, 6/6 push press

goal 5+ rounds

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 3 wall walks
• 6 thrusters
• 18 burpees over the barbell

♀ 125 lb
♂ 185 lb

3 rounds @ steady pace

5 Windmills e/side
4:00 Assault bike
5/side Strict high pull
4:00 SkiErg
5 e/side Poliquin step-down
4:00 Row
5 Jefferson curls – KB or empty barbell

1: 10 burpees over line
2: 20 air squats
3: 10 alternating DB hang clean & jerks
4: 15 sit-ups

Deficit deadlift 15-12-9-6 reps

80 single unders
8 pike push-ups
20 sit-ups

TC 10min

Voima
E3MOM, 3rds
single arm dumbbell bent over row 8+8

WOD
3 rounds, work 40s/rest 20s
1. kuulan pyöritys vartalon ympäri
2. kb swing
3. goblet squat
4. kb hang clean + jerk alt.
5. russian twist
- Huom! KEVYT kuula

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.