Voima
E3MOM, 4 rds
Shoulder press (tanko) 8-10

WOD
For time, with partner
You go, I go
Ergo 50cal
Air squat x 50
2kb push press x50
slam ball x50

Every 30s x5 rounds (10min)
1) 6/4cal echo bike
2) 5 power snatch @42.5/30kg
3) 6/4cal echo bike
4) 6 thruster @42.5/30kg

• echolla nopee rykäsy, idea että aikaa menee noin 15sec

Skills

4 kierrosta aikaa vastaan

400m soutu/hiihto 800m pyörä
6-10m HSW tai 3 Seinäkävely
7 Cluster 50/35kg

Teams of 2

Every 11 mins x 3 sets
10-10 goblet KB box step up @50cm, 24/16kg
10-10 alt. Single arm KB devil’s press
50/40 Cal row (Split anyhow)
10-10 alt. Single arm KB devil’s press
10-10 goblet KB box step up @50cm, 24/16kg

Remaining time is rest!

Maastaveto 2x2x87,5%

Sumo high pull 4x10

Jefferson Curl 5x8-15
-varovasti kuormaa lisäten

1. Osio: 3 kierrosta
15 Sumo maastaveto 1kk
10 Pystypunnerrus 2kk
30 sek Hollow pito
1min huili kierrosten välissä

2. Osio: 3 kierrosta
10 Sumo SJMV 2kk
10 Rengassoutu pito ylhäällä
10 Punnerrus
10 Lankku polven kierto
1min huili kierrosten välissä

EMOM12 2 kierrosta
45 sek Amerikan heiluri
45 sek Yhden käden soutu nopealla vaihdolla
45 sek Russian heiluri raskas kk
45 sek Abmat istumaannousu
45 sek Heilurikäännös
45 sek Hallittu jalkojennosto vatsat

2-3rounds: 30 s On / 30s Off

1) row
2) shuttle run
3) SU / DU / CROSSOVER
4) hollow hold / or dead bug

Istumasta mahd. nopeasti ylös

EMOM 24 (0:40 work / 0:20 rest)

1) 6-8 KB Hang clean and jerks*
2) 5-10 Bar muscle-ups
3) 12-20 Wall balls @ 14/9kg
4) 6-8 Burpee get overs, 48″
5) 20m Sled push**
6) Rest***

• Weight options. 2 x 32/24kg, 2 x 24/16kg, 2 x 16/12kg, these should be heavy sets ** Sled weight. Challenging weight you can complete in 40-seconds or so (Friction varies so much based on your sled and the surface that prescribing specific weights is not meaningful) *** Rest an additional minute if needed to maintain your movement quality / repetitions

Bench press 5,5,5,5,2,2,1