For time

• Run 800 meters
• Rest 3 minutes

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max

6x5min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

1min kevyt
3min keskiraskas
1min kevyt

Varied intervals x 4 sets:
A. 800 m run
B. 25 KB swings 24/16 kg
C. 10 box jumps
D. 20 sit ups
2 min rest

Change the order of movements for every round.

4sets of
4 weigted pullups.

Work in pairs
AMRAP 8
2-4-6-8...
KBS
DB Snatch
Goblet squat
-2 min. rest-
AMRAP 8
5-10-15-20...
Cal erg
Burpee box jumps

EMOM 40 min
1. Laite 150 m
2. T2b/jalkojen nosto 10
3. Thruster 5
4. Leuka 3 + dippi 5
5. Kp tempaus 5 + 5

Parireeninä sulkapalloa liivi päällä. Paras 5 erästä.

50-minute AMRAP @ steady pace

5000/4000m BikeErg
1000/800m SkiErg

6 Sets x Every 4:00

14 Bicep Curls, alternating
10 Banded Triceps Press
20 Tuck-Ups

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min