ATPF WEEK 33 Day 1

CONDITIONING:
3xAMRAP 4’ with 4min rest between

A: AMRAP 4’: 9 Snatch, 12 TTB @ 60-65% of A
B: AMRAP 4’: 6 Snatch, 9 C2B or Pull-Up @ 70-75%
C: AMRAP 4’: 3 Snatch, 6 Bar Muscle-Up @ 80-85%

Overall RPE 4-5.Hit these intervals hard, but not all out.

Snatches can be power and/or squat.

Scaling: Decrease loading Use a rep scheme of:
A) 9+9 B) 6+6 C) 3+3
Use a progressive movement model: jumping pull-up→ pull-up→C2B→Jumping Bar MU→ Bar MU

For time

1600m Run

+
30-20-10

Wall balls @ 14/9kg (30/20lbs), 10′ target

Toes-to-bars

Box jump overs, 24/20″

Handstand push-ups

+
1600m Run

Time cap. 40:00

Overview. A long piece that rewards good pacing. The runs set the tone, but the real challenge is managing the sets in the middle. The volume will add up quickly and you’ll want to be able to push the final run.
Strategy. Start the first run at a controlled pace, something you can repeat at the end. On the 30-20-10, break early and chip away with manageable sets. Use the gymnastics to breathe and try to bring the HR down a bit as it’ll hike up on the wall balls and box jump overs. Use the transitions to recover a bit between movements but aim to start straight away when you get to the next station.
Get moving on the last run (you won’t want to), start easy and build up to pace over the 1st 400m, then finish strong.
Instructions. Set the stations apart so that you can use the transitions to recover a bit.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– How did your pacing hold up across rounds?
– Were your transitions efficient or did you waste time between movements?
– What was the most fatiguing part, and how did you adjust?
– Name two (2) things you managed well. What’s one (1) thing you’d do differently next time?
Movement options.
Run → 1600m Row or 3500m BikeErg
Alternate rep scheme → 21-15-9 (either for all or for specific movements)
Wall balls → 9/6kg (20/14lbs) ball, or lighter if needed
Toes-to-bars → Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
Box jump overs → lower box → Step overs
Handstand push-up → Hand-release push-ups

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
5 Scapular pull-ups
5/way Scapular rolls
+
Thruster warm-up – 2 @ empty barbell
3 Hang muscle clean
3 Strict press
3 Hang power clean
3 Front squats
3 Push press
3 Thrusters
+
Build to workout weight for thrusters
* Few short sets of chest-to-bars between weights
+
@ workout weight
200m Run
3 Thrusters
6 Chest-to-bar pull-ups
200m Run

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

1) 45 sek hiihto + 20sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
2) 45 sek pyörä + farmarikävely salin päästä päähän
3) 45 sek soutu + 20sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmas minuutti 30sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
2) pyörä + joka kolmas minuutti farmarikävely salin päästä päähän
3) soutu + joka kolmas minuutti 30sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
8 Box jumps
+
1-2 Rounds
10 Hollow rocks
10 tuck-ups
0:10 Hollow hold
10 Push ups
+
Build to workout weight for wall ball
* Practice few sets of other movements as you build up
+
1-2 rounds @ workout weight
200m Run
5 Wall balls
5 Toes-to-bars
5 Box jump overs
5 Handstand push-ups

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of
- 30-second handstand hold
- 30-second squat hold
- 30-second L-sit hold
- 30-second chin-over-bar hold

1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 3k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Rangan rullaus ja ojennus kepillä
2. Kädet suorana - askel taakse ja sivutaivutus kepillä
3. Ylivienti kepillä
4. Hyvää huomenta
5. Sivukyykky (tuki kepistä)

VOIMA
Liikepari
3 x 6/jalka stepperille/boksille nousu
3 x 8 kulmasoutu kpt etunojassa

Supersetti
3 kierrosta, 45s./liike
1. Lantionnostopito + pull over
2. Ylätalja kuminauhalla istuen
3. Pystypunnerrus seisten