*2s bottom pause

5-5-5-3-3

Go every 2:30

30 min PK
600m row
1000m bike erg
30 HBR (hollow body rocks)
5+5 kettle bell windmills 8-12kg
30s plank
10 + 10 powells 6kg-8kg dumbbell
400m jog
30s+30s side plank

8:00 Front Squat + Barbell Circuit ( 16.10.2023 )
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Mobility
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Front Squat + Barbell Circuit ( 16.10.2023 )

5 rnds for time w. partner
1 rnd of Cindy each ( YGIG, change after full round)
20 partner wall ball
1 rnd of Cindy each
30 syncro alt. DB snatch @20/12.5kg

TC: 35'

3 rounds of:

10 toes to bar / leg raises
20 kb swings
10 burpees

TC 10min

Weighted reverse plank on bench

2min total time

*you can split the time

Run 800m
50 pull-ups
100 push-ups
150 air squats
Run 800m

TC 40min

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä

4@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
*target load of max ~80%, bs-%, rest btw sets 3-4min

4 Sets :

Max Unbroken Dumbbell Bench Press 32/22,kg
100m D-Ball Carry 60/40kg
45 Seconds L-Sit

TC 20

Aloitamme PN+yhdistämisen kyykkyypäivään, valakyykky+tempaukset, penkki+leuka, takakyykky+rive&työntö ja sit terävää tekemistä yläkropalle johon otetaan myös jalkoja hieman mukaan. Jatketaan soutamista, air bike työskentelyj' + intervalleja. Vaihdellaan pidemmän metconin suoritustapaa aina emomista amrappiin. Lisäksi 2x assarit ns. skill painoitteisena ja 2xbodailuna. PK tai VK/MK juoksentelua tarjolla. Voit kokeilla rytmistä treeneissä niin että treenit 1+2+3, lepo, 4+5, lepo tai 1+3+2, lepo, 4+5, lepo.