WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean complex ovph Strength

    E2mom 14min
    Hang high pull
    Hang power clean x2
    Clean x2

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5-10 Lapaleuanvetoa
    6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    6 Askelvalakyykkyä
    3 Burpeeta kiekon päälle

    TAITOHARJOITUS

    Leuanveto

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) :45s Erg
    2) 3-6 Pull-ups

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
    10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
    5 Burpeeta kiekon päälle

    Ohjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    10 Rengassoutua
    20 Pystypunnerrus vuorokäsin
    20m+20m 1-Käden farmarikanto
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Keskiviikkohärväys Workout

    4 kierrosta

    20 kb swing
    15 Reiden ojennus laitteessa
    10 Hammer curls
    6 One arm db snatch

    …

    4 kierrosta

    5-7x t2b
    Max pito leuan vedon yläasennossa

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics
    Ring muscle up progressions.

    WOD
    In 5min
    Accumulate 3min of dead hang

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    Every 3'min for 4 sets:
    2+2 Dual DB Shoulder rack Front Foot Elevated Split Squat RPE 8-9
    2 Barbell Sumo Deadlift RPE 8-9

    5'min Practice:

    Jump Rope Crossovers

    Then...
    1'min Max     reps of:
    Jumping Rope Crossovers / Double unders / Single unders

    Then...
    30"S Max reps of:
    Box jump overs

  • 12.4.2025 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans
    3 front squats, tempo 53X1
    3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders
    3 hang (squat) cleans

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

  • DU & DL Workout

    For time
    50-40-30-20-10 DU
    15-12-9-6-3 DL @ 60%

  • FOR TIME Workout

    FOR TIME:

    2 rounds:

    25 GHD-sit-up
    10 medball to shoulder @50kg
    5 rope climb

    Rest 1 min between the rounds

    Rest 5 min

    2 rounds:

    5 rope climb
    10 medball to shoulder @50kg
    25 GHD-sit-up

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 37, Bomus workout, Engine

    CONDITIONING:
    3min ON-1min OFF for 4 rounds:
    30/24cal Ski
    15 RKBS
    → max rep box over jump

    Score: box over jumps

    RPE 4 when working Rxd & Masters: 24/16kg. Advanced: 32/16kg

    Ski sub 2min, you should have 30+ sec to hit the box overs each round.

  • Hiihtoa väliaikaviihteellä Workout

    E6MOM X 6

    10 T2B
    10 Burpees
    amrap ski erg

    score is total metres skied