WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "CrossFit Open 24.3 - SCALED" Workout

    All for time:

    5 rounds of:
    10 thrusters, weight 1
    10 jumping chest-to-bar pull-ups

    Rest 1 minute, then:

    5 rounds of:
    7 thrusters, weight 2
    7 chin-over-bar pull-ups

    Time cap: 15 minutes

    ♀ 45 lb, 65 lb (20, 29 kg)
    ♂ 65 lb, 95 lb (29, 43 kg)

  • 2 rounds for max reps 30/90s Workout

    2 rounds for max reps:
    • 30 sec AirBike (calories)
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Snatch 115/75#
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Row (calories)
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Clean & Jerk 115/75#
    • 90 sec Rest
    • 30 sec SkiErg (calories)
    • 90 sec Rest
    Goal: 100.

  • ”Moist” Workout

    Team of 2:
    EMOM 48: 30s on / 30s off
    Min 1-4 assultbike
    Min 5-8 hand release burpee
    Min 9-12 shuttle run
    Min 13-16 row
    Min 17-20 du
    Min 21-24 ski
    Repeat

  • Muscle & Power, Joker Workout

    5 rounds for time:
    5 HSPU
    5 Ring dips
    5 DB Pushups
    5 DB presses

  • Etukyykky Strength

    4 x 6

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Paholaisen punnerrus
    3) Hiihto
    4) Slamball
    5) Kylkilankkupito
    6) Pyörä
    7) Wallballheitot

    KIERTOHARJOITUS

    Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

    1) Soutu, molemmat soutavat

    2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

    3) Hiihto, molemmat hiihtävät

    4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

    5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

    6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

    7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

    Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
    5/4/3
    10/8/6
    15/12/9/6

  • Bike erg Workout

    45 min of basic conditioning

  • Conditioning (DELOAD)(25min) Workout

    Every 5min x 5:
    20/16cal AB
    20/16cal Ski (OR Row)

  • OHS + core hold Strength

    4 sets:
    8 OHS (rpe7-8)
    15 sec arch hold
    15 sec hollow hold
    90sec rest

  • Pull & Push Workout

    -100 Pull-up
    -200 Push-up
    Women wear a 14 lb. weight vest, and men wear a 20 lb. weight vest.