125 min

1.WL
Clean - 8-12 x 1-2 @ 65 % + 1 RM
- 2 x 47.5-60
- 1 x 62.5-67.5

2.Strength
- Back squat
4x6x65
- Trap bar DL
- Leg press
- Hip thrust
3x12x60
- Rear kick
- Hamstrings
- Abduction

4 kierrosta:
60sek kb squat 16kg
60sek devils press 2x6kg
60sek kb rive vuorokäsin 16kg
60sek kb ohs 12kg
60sek lankku

Kierrosten välissä 2min huili.

Rope climb 6x1-2

A.) Tempaus harjoittelu/ lämmittely 3×6+6+6 tangolla
Tempaus lantiolta ilman jalkojen käyttöä(muscle snatch from hip), niskantakaa punnerrus Tempaus otteella, valakyykky/ohs.

B.) Tempaus
8×2 @70-75% 1rm

C.) Rinnalleveto & Työntö
8×1 @70% 1rm

D.) Etukyykky
Ensin muutama kierros korotellen kohti RPE 7 (kevyt/keskiraskas)painoja, ei montaa sarjaa 1-2.
Tämän jälkeen tee 1x5 @RPE 7/ valitsemallasi painolla, Sitten vähennetään painoa noin 5-10kg, jonka jälkeen suoritat 2×5 sarjat valitsemallasi painolla.

E.) Tempaus veto (korkea), 1.sek pysäytyksellä polven korkeudella. Pause @ knee snatch high pull.
5×3 mahdollisimman suurella painolla, mutta tekniikka pitää säilyä hyvänä!
Kontaktista kyynerpäät kattoon, ponnistus koko jalalla! Käytä remmejä jos sellaiset löytyy.

1.) Muscle snatch 3x3
2.) No feet snatch 3×3
3.) Snatch 5×2
4.) Back squat 4×3 1.rep paused +1 box jump
5.) Clean grip deadlift 4×4

Deficit deadlift 3x7

A: Banded jumps 8x3
B: Power clean 5x3
C: Strict pull ups 3x10, sista setet amrap
D: SA Seated rows 3set
E: SA lat pull downs 3set
F: Z-bar preacher curls 2set
G: Cable extended biceps curls 2set

3 rounds:
250m Row or another machine
10 Lateral Jump over Rower
5 Russian Push-Up
10 Single Leg V-Up

Power clean
3 @ 60% of max clean
2 x 3 @ 65%
3 @ 70%

Clean pull
4 @ 70% of max clean
2 x 3 @ 80%

Front squat
3 @ 60% of max front squat
3 @ 70%
3 @ 75%
3 @ 80%
2 @ 85%

Strict press
4 x 4 as heavy as possible

For time
3 rounds
15 power clean 52 5kg
12 thrusters
9 bar facing burpees
Directly to
3 rounds
15 power clean 42.5kg
12 thrusters
9 bar facing burpees