15 min AMRAP:
• 10 cal Ski Erg
• 10 Dumbbell Bench Press 50/35# (2)
• 10 Dumbbell Goblet Squats 50/35# (1)
• 10 Handstand Push-ups

No ski erg? Substitute 10 cal Row or 10 DB Bent-over Rows 50/35# with 2 DB or 5 DB Bent-over Rows 50/35# per arm with 1 DB. Bench press is 2 DB; Goblet squat is 1 DB. Goal: 6 rounds.

400 cal c2 bike

Every 20 cal 8 Burpees

Rx’d
For time:

1-mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
If you’ve got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.
Intermediate
For time:

1-mile run
50 pull-ups
100 push-ups
150 air squats
1-mile run

Partition reps as desired.
Start the second run no later than 25:00.
Beginner
For time:

800-meter run

Then, 10 rounds of:
5 ring rows
10 push-ups (from knees or with hands elevated on a box)
15 air squats

Then, 800-meter run

Start the second run no later than 20:00.

Shoulder Press (Test for new 5RM)
• 5 reps 45/35# empty barbell
• 5 reps 45% 5RM
• 5 reps 65% 5RM
• 3 reps 85% 5RM
• 5 reps 105% 5RM

Tulevalla jaksolla luvassa hetken aikaa hieman pidempää kyykkysarjaa kuormilla 60-80% of 1rm. Voimailujen osalta tulee olemaan vaihtoehtoina tehdä kyykky tai penkki ennen painonnosto osiota tai tuttuun tapaan ensin nostot ja sitten kyykky perään. voit varioida tätä vaihteluna, tulee myös kropalle erilaista ärsykettä. Metconien osalta ainut progressio mitä tehdään otetaan Murph tyylistä proggista missä reenaat painoliivillä tai ilman juoksua ja leuanvetoa/punnerrusta/kyykkyä. Muuten metconien osalta lähdemme menemään enemmän kohti perinteisempää CF metconia joka valmistaa myös kisailun omaisuun tekemiseen. Hyviä treenejä!
Ohjeita prosenttien laskemiseen, laske sun päävoimaliikkeiden työpainot pause ykkösistä tai laske 5-10kg alemmas sun kaikkien aikojen ykkösestä.
Jos tällä viikolla et tee soututestiä, rytmitä treenit näin: ens viikolla rytmi vaihtuu normaaliin.
ma - tempaus + takakyykky
ti - työntö - penkki + murph proggis
ke - lepo
to - rive + etukyykky + metcon
pe - pidempi metcon skill/easy pace
la - ohs / thruster/chin ups + intervals
su - lepo/mobility/recovery

For time
- 1,600/2,000-meter row
- Every 90 seconds, including the start, perform 3 wall walks until you complete the row.

AMRAP 5:
500/400m Row Buy-In, Into Max Rounds:
30 Double-Unders, 5 Power Snatches (135/95)

Rest 5:00

AMRAP 5:
500/400m Row Buy-In, Into Max Rounds:
30 Double-Unders, 10 Power Snatches (95/65)

Rest 5:00

AMRAP 5:
500/400m Row Buy-In, Into Max Rounds:
30 Double-Unders, 15 Power Snatches (75/55)

KILOS – (61/43) (43/29) (34/25)

Z-press
5x4-5, 60sec between sets

1-2 reps in reserve

AMRAP 16
10 wallball
300m run
6 DL (40kg)
8 knees to elbows

Part A).
Skill Primer
Hang Power Clean & Press From Split Postition
(5-8 sets x 2+5)

Part B).
Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-70%)