WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3x8min/2min Workout

    3x8 min AMRAP, 2min rest
    A:
    1000m bike/ 500m soutu
    Rest of the time:
    1 wall walk
    3 pull up
    5 target burpee
    B:
    1000m bike/ 500m soutu
    Rest of the time:
    5 HSPU
    7 t2b
    9 target burpee
    C:
    1000m bike/ 500m soutu
    Rest of the time:
    7 pushup
    9 abmat vatsaa
    11 target burpee
    A-B-C

  • HYROX Workout

    Endurance

    2x20min AMRAP in Pairs

    A) 20min AMRAP:
    - 500m Ski/Row
    - 60m Burpee Broad Jump
    - 200m Farmers Carry
    - 40x WB

    -Rest 4min Between-

    B) 20min AMRAP:
    - 500m Row/Ski
    - 60x Weighted Lunges (Stationary)
    - 30x 1-arm Devils press
    - 60x V-Up

    *Split reps as wanted

  • Weightlifting basics + barbell cycling Workout

    Power snatch + snatch balance practice

    power snatch + squat snatch practice

    8' EMOM 3 power snatch @ moderate weight, good form

  • Burpee & 100Kg Workout

    E2mom for 20min

    6 burpees
    3 DL
    1 Clean

    Barbell @ 100/70kg

    Your goal is to complete each round under 30sec and rest 90sec

  • Deadlift Strength

    7 x 8

  • Weighted pull-up Strength

    Weighted pull-up 5x6

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    Kovatehoinen intervalliharjoitus

    Lämmittely
    3x3min ergo

    Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

    Kun kaikki ergot on tehty:
    10 takareiden pumppaukset (nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
    10 pään yli vienti kepillä
    5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

    Harjoitus (Vauhtikestävyys, 75–85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    36min: 6x4min, 2min lepo
    A) Soutu*
    B) Pyörä*
    C) Hiihto*

    *Joka minuutti 10s max effort, 50s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

  • Rive ja työntö Workout

    Clean high pull 3x4
    Rive allemeno 3x3
    Rive+työntö 3x2

  • 4 x sets t2b Workout

    -tasaisesti(tavoite) toistot.

  • 29.7.24 Strength

    PUSH PRESS

    6-6-4-4-2
    After set: 5 pull ups

    • vaihdetaan vauhtipunnerrukseen
    • itsevarma aloitus, lisätään tähän muutama viikko painoja
    • joka sarjan jälkeen 5 leuanvetoa (tavoite ottaa tähänkin painoo lisää muutama viikko)