4 rounds

7 pull ups
10 sit up 6/4kg
10 push ups

1-2 min rest between rounds

For 15 minutes
Toes-to-bar ladder burpees

For the ladder pattern, perform one toes-to-bar the first minute, followed by max reps burpees. Perform two toes-to-bars the second minute max reps burpees. Perform three toes-to-bars the third minute max reps burpees, continuing for 15 minutes or until failure to complete the toes-to-bars within the minute.

Lämmittelyt liikkuen

VOIMA

Liikepari 1
3 kierrosta
A. Vaakasoutu myötäotteella x10-12
B. Pull over kp x10-12
Lepo 60s.

Liikepari 2
3 kierrosta
A. Vaakasoutu vastaotteella x10-12
B. Hauiskääntö + pystypunnerrus kp x10-12
Lepo 60s.

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s. työ / 15s. lepo
1. Tempaus levypainolla
2. Jalkojen nostot levypaino pään päällä
3. Askelkyykky kierrolla etujalan puolelle
4. Lepo

Merkkaa treenin tulokseksi käyttämäsi levypainon paino

10:00: Rope Climb Practice
Focus on learning new and faster techniques!

Clean grip deadlifts
5 x 3 @ 100% of 1RM clean

Paused split jerks from the rack - 3 sec pause in the dip
5 x 2 @ 70%

Seated barbell press
3 x 10 @ 8RPE

Accessories
200m farmers carry as heavy as possible - every time you break 5 press ups

Shoulders/Arms

Warm up
3 sets w band
10 shoulder circles
20 band pull apart

Superset #1 - 4 sets
A1., Seated Barbell Press 12
A2., Side Lying Lateral Raises 10/10

Superset #2 - 3 sets
B1., Filly Press 10/10
B2., Upright Row w Barbell 12

Superset #3 - 3 sets
C1., Front Raise w Dumbbells 12
C2., Triceps Extension Overhead w Plate max reps

Superset #4 - 3 sets
D1., Face Pulls 12
D2., Rope Biceps Curls max reps

FINISHER - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @20kg
Dumbbell Hang Clean and Jerk Left
Dumbbell Hang Clean and Jerk Right
*if you break a set 5 lateral burpees over dumbbells

(Ez a feladat időre fog menni, próbáljátok meg minél gyorsabban végrehajtani a feladatsort, először jobb kézzel csinálsz 10db hang clean and jerk- öt majd a bal karral 10, utána jobbal 9..bal 9.. addig tart a feladat amig el nem jutsz 1 ismétlésig karonként. Ha meg kell állj pihenni (leteszed a súlyt a földre) akkor van „büntetés” 5 db burpee-d.
20kg a kiírt kézisúly de csinálhatod könnyebbel, ha úgy érzed.)

A: Skill Primer
Dip Muscle Snatch, Hang Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2+2)

B: 2 Position Pause Snatch Deadlift & Low Hang Snatch w/Slow Eccentric
(8 sets x 1+2 / 60%-70%)

*0:03 pause off the floor & below knees
**0:05 from hips to mid-shin

Voima
E3MOM, 4 rounds
2KB thruster x6

WOD
4 rounds for time
8 lunge
8 worm push up
8 cal ergo

Back squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

kipping pull up/c2b

E2MOM 5 rounds
3-12 kipping pull up/c2b (unbroken)
8 burbee + kb swing