A1) 6x2min erä
hang squat snatch, polven alta

25/27,5/29,5/31/32,5/34,5

Kaikki oli hyviä!!! Painot meni vähän hassusti, mutta kisaryhmä oli pihistänyt kaikki painot ja jouduin käyttämään minipainoja.

A2) 5x90s
squat clean+2xjerk

45/47/49,5/52,5/55 ja extrana 60, joista ensimmäinen jerk oli tosi hyvä (mun mittapuulla, ei push press alkuunkaan) ja toinen sitten epäonnistui kokonaan. Positiivista kuitenkin, että rivet tuntui oikein hyviltä ja työnnötkin olivat kaikki jopa työnnöiksi tunnistettavia.

B) HSPU
7x5, 1min lepo. Viisi aina putkeen.

2 abmattia/ 1 abmat+5kg ohut kiekko/ sama kuin edellinen/ 1 abmat/ 1 abmat (viides ei tullut, pöh) ja loput kaksi kierrosta taas 1 abmat+5kg.

Ihan ok, olen kuitenkin tyytyväinen kun yhdellä matolla pystyi tekemään melko helpostikin alkuun. Vasen olkapää hieman haittaa, kun se ei jotenkin ojennu kunnolla.

C) Keskivartaloa

3 kierrosta, 1min tauko:
15 GHD
10+10 sivutaivutusta kuulalla 16kg
1min lankku

A) Tankojumppa 20kg, 8 toistoa jokaista (5 liikettä tempaukseen, 5 rivetyöntöön)

OHS, tempausveto, raakatempaus, snatch balance, tempaus taskulta.

raakarive, raakatyöntö, työntö niskan takaa, rive kyykyllä, työntö edestä

B) Soudut 10x500m, 90s lepo

........... Olipas taas. Miten voi olla niin kuluttavaa :D Oon kyllä nyt tullut siihen tulokseen, että töissä soutukone ei rullaa niin hyvin mitä Espoossa. Saa rykiä lähes täysiä, jotta pääsee alle 2:00 kun Espoossa sama työ on noin 1:50.

1:54/1:54/1:57/1:57/1:56/1:57/1:56/1:59/1:58/1:56

C) Apuliikkeet (ohjelmassa ei lukenut kierrosmäärää, tein 3 kun en ehtinyt enää kysyäkään)

behind the neck press x12 25kg
bent over row x12 40kg
strict pull up x6

Olen maailman huonoin leuanvetäjä. Olisi siis niin raskasta! Kun ei muija nouse, niin ei vaan nouse. Yhtä ja kahta toistoa kerrallaan. Pienetkin voimat leuanvedosta on kadonneet johonkin.

10 HSPU
15 Deadlifts
25 Boxjumps 60cm
50 Pullups
100 Wallball
400 Single-unders
800m Run

Total 90min
A. WU: 500m row,3 rounds: 20 abs, 20 backs, mobility
B. Olympics: snatch
Taitoliikkeenä tempaus pikkukiekkojen päältä

8 sets of: 1 hang squat snatch + 1 full snatch
15kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 25kg, 25kg, 27.5kg, 27.5kg

C. Strength, HBBS Wendler week 1
Narrow bench, Wendler week 1
Regular dips 5,5,4,3

E. Post workout 1000m row

Wendler week 1

Total 75min
A. WU: tabata sit ups & DU, 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds
mobility

B. Skill work
KPU practice for 20min
HSPU practice for 15min

C. Metcon: 3x500m, 2min rest in between
1. 500m 1.53.5 avg HR/max HR 176/184
2. 500m 1.53.8 179/189
3. 500m 1.53.0 184/192

D. Post WO 1000m row
Weighted sit ups with leg support 3x8x15kg
Shoulder rehab with KB 3x2x6kgx12

Total 105min
A. WU: 3 rounds for quality: 300m row 10 KBS, 10 wall ball
B. Skill work: 10min of rope climb technique

C. Olympic EMOM for 15min 3 clean & jerk
1. 22.5kg, 2. 25kg, 3. 27.kg, 4. 27.5kg,5. 30kg, 6. 30kg, 7. 30kg, 8. 32.5kg, 9. 32.5kg, 10. 32.5kg 11. 32.5kg 12. 35kg 13. 35kg 14. 35kg 15. 35kg

D. Strength
Push press, Wendler week 1
Clean pulls 4x3
47.5kg, 55kg, 60kg, 65kg

E. Metcon, for time, with 50% of 1 RM clean & jerk: 22.5kg
10 shoulder press
15 OHS
20 push press
25 front squat
30 push jerk
35 back squat
Result: 12.37, avg/max HR 176/190

F. Post WO 3x10 reverse hypers
1000m row

Five rounds:
1000m run
1 legless ropeclimb
5+5 KB snatches

Buyout: 100 pushups

Total 75min
A. WU: run for 10min, mobility
50 abs, 50 backs, 15+15 leg raises
B. Hurdle walks 4x5 hurdles
Hurdle jumps
2x5 hurdles 68cm
1x5 hurdles 68, 68, 68, 76, 76
2x5 hurdles 76cm
Koordit: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, kuopaisujuoksu
C. Speed
60m sprints 5x60m +
150m 23.8 sec
D. Cool down

Clean and Jerk
2x(3+3)x60%, 2x(3+3)x70%, 2x(2+1)x85%