Recovery circuit

4 rounds for quality
40/30 calorie Air bike
4 Bridge-ups
4 Shoulder rolls, alternate sides
40m Sled drag/push – light
8 e/side Half-kneeling bottom up KB press
8 Archer ring rows, alternating

CLEAN

1x4
2x3
2x2
squat clean

Every 2min

lisää painoo kun toistot vähenee, voit myös lisätä toiseen settiin (esim eka 3reps 50kg, toka 3reps 55kg yms)

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Hiihto
2. Farmarikävely
3. Kyykky + soutu renkailla
4. Vaaka + polvennosto vk
5. Jalkapohjan rullaus fasciapallolla

VOIMA/HALLINTA
Liikepari 1 - 3 kierrosta
a) Dead bug vk x 12
b) Vatsarutistus / Istumaan nousu pallon kanssa x 12

Liikepari 2 - 3 kierrosta
a) Yhden jalan kyykky boksilta ylös x 8-10/jalka
b) Rdl kp/kk x 8-10

Liikepari 3 - 3 kierrosta
a) Gorillasoutu x 8/käsi
b) Selän ojennus + uimari päinmakuulla x 8

Tempo Run

10 Min Easy Jog (Z2)
+
4x5min @VK+ // 2 min Easy Jog Between Sets
+
10min Easy Jog (Z2)

4 rounds of 4min ON, 2min OFF (alt. A&B, molemmat 2 kertaa)

A)
2 rounds of:
10 db thruster @2x22.5/15kg
15 t2b
Remaining time: burpee to target

B)
2 rounds of:
5 devils press @2x22.5/15kg
10-15 hspu / Pike push ups
Remaining time: cal row

AMRAP35
(Teams of 2, YGIG)

70 cal row
100 deadlift
60 cal row
80 hang clean
50 cal row
60 squat
30 cal row
40 STOH
15 cal row
20 thruster

1-2 db

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 press + 5 push press + 5 push jerk
3) machine
4) 10+10 kb side bend

tempo snatch pull + power snatch + OHS practice

4rnds for time:
5 power clean @50/30
5 frontsquat
5 bent over row

Clean pull 4x1

”Dumbbell DT”
5 rounds for time:
• 12 Dumbbell Deadlifts 50/35#
• 9 Dumbbell Hang Power Cleans 50/35#
• 6 Dumbbell Shoulder-to-Overhead 50/35#
Goal: < 6 min.