*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

3@barbell, 6×3@75%, 3+@75%, 2-3 reps left, sp-%, rest btw sets 2-3min

Tempaus 2 stopilla
Tempaus 1 stopilla
Tempaus ykkösiä
30kg saakka

Rive 2 stopilla + työntö
Rive 1 stopilla + työntö
Rive + työntö
55kg saakka

Sumomavet x 3
104kg saakka

Plus core

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills

Back squat

5-4-3-3

competition style workout

A) Event 1

For time:

• 20 BBJO
• 40 WB
• 20 Deadlift @70kg
• 40 C2B
• 20 Deadlift
• 40 WB
• 20 BBJO

Cap: 14min

rest as needed before part B

B) Event 2

10 Rounds For Time:

• 4 bMU
• 200m Run

4 rounds for time:
800 m run or 65/50 cal row or ski
4 wall walks
30 m dual DB farmers carry 22,5/17,5 kg
2 min rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

Aloita kevyellä tahdilla ja nosta intensiteettiä sekä kuormia joka kierroksella.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla (keskiraskas)
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

---

HUOMIOITA

Perinteisempi kiertoharjoitus. Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä :40s ajan tasaisella tahdilla hyvän poltteen saattelemana.

Harjoitus kehittää hieman kestävyysominaisuuksia sekä toistokestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella tahdilla koko työajan sekä harjoituksen läpi. Voit ajatella, että harjoituksen haastavuus olisi kuormitukseltaan RPE 6-7 luokkaa eli hengästyt ja tulee poltetta, mutta paukkuja jää hyvin varastoon. Valitse itsellesi sopivan kokoiset kuormat liikkeisiin, jotta saisit saisit tämän toteutumaan.

3rnds
10 Tuck-ups
10 Crunches
10 Flutter kicks

4 sets:
AMRAP 6:
400/300m Ski (100m=1rep)
Time remaining
5 WB 9/6kg
3 HSPU
1 BMU
- Rest 3min btw sets

Barbell cycling

4 Rounds, go every 2:00

5 Hang squat snatches + 5 Overhead squats*

4 Rounds, go every 2:00
10 Power clean and jerks*

• Do your 1st set with a weight you’re confident you could do 20 unbroken repetitions w/ good form, for example, 42.5/30 kg, THEN stay with the same weight to focus on mechanics as needed OR build up load (slowly) across the sets IF you’re moving well.

Intent. Improve your hang squat snatch/PC+J cycling mechanics, rhythm and breathing = Only move up on weight IF you’re doing these well, otherwise keep working with the same load to ACCUMULATE EXCELLENT REPETITIONS. Each set is to be done unbroken..