Week 3: 20-rep Squat Challenge
Back Squat
• 20 reps
Add 5-10 pounds onto last week’s successfully completed weight.

5 min EMOM:
- 3 x Bar Muscle-Up

LÄMMITTELY
2 x 35s./20s.
1. Päinmakuulla pallon kierto
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
4. Seinällä helikopteri oik.
5. Seinällä helikopteri vas.
6. Mittarimato + olkapää kosketukset

VOIMA
3 x 6-8/jalka askelkyykky etujalan kantapää ilmassa

AMRAP 12min
6 + 6 x selkä penkillä yhden jalan lantionnosto + yhden käden penkkipunnerrus
6 + 6 x istuen pystypunnerrus ja veto kk + vk
12 x rdl

LÄMMITTELY
Amrap 10min
10 kyykky + polven avaus
10 rengassoutu
20-30s. roikunta
5 + 5 yhden jalan lantionnosto

VOIMA
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 8/käsi kulmasoutu kp

CORE CIRCUIT
2-3 x 60s./20s.
1. KK kädessä polvennostot
2. Supermies
3. Kylkilankussa rotaatio oik.
4. Kylkilankussa rotaatio vas.

"High HAng Clean & Jerk 2 x5

Mid Hang Clean & Jerk 3 x 5"

Power clean 3 x 10 (70%, 80%,90%)

EMOMx24 (4 rounds)

Min 1-2: 18 cal row + 30-50 DU
Min 3-4: 18 cal bike + 6-12 hspu
Min 5-6: 18 cal ski + 10-20 ghd

• eli kaks minsaa aikaa suorittaa molemmat liikkeet ja idea et jäis väh. 30s taukoo ennen seuraavaa settiä, eli mieti toistomäärät silleen
• idea et olis suht helpooo ja kivaa koko 24min 😁

70-75-80-75-80-85%

Chest Supported Dumbbell Row 3 x 10

One Arm Front Raise 3 x 14, alternating

Snatch squat + over head squat 6 X1+3