LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

KETTLE BEAR 20
2 ROUNDS FOR TIME
20 SumoDL + High pull
20 DU / 40 SU
20 Single arm OH lunges
20 DU / 40 SU
20 Snatches
20 DU / 40 SU
20 Clean and Press
20 DU / 40 SU
20 Swing
20 DU / 40 SU

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Midline strength complex – 2 to 4 rounds

0:10 Hollow hold
Full roll (to the left) to hollow hold
0:05 Hollow hold
10 V-up snaps
0:05 Hollow hold
Full roll (to the right) to hollow hold
0:10 Hollow hold

(No rest between each exercise)

– Rest 0:30-1:00 between rounds –

Warm-up

400m Run @ easy pace
1000m Bike Erg @ easy pace
500m Row @ easy pace
+
0:30-1:00 Hang from rings
+
8 Scapula push-ups
8 Scapular pull-ups
8 Table top pulses
+
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10m Sled push @ light
+
Build to workout weight for bearhug
* Practice few sets of toes-to-bars, chest-to-bars and HSPUs between sets
+
@ workout weight
100m Run
5 Chest-to-bar pull-ups
400m Bike Erg
5 Toes-to-bars
200m Row
5 Handstand push-ups
10m BearHug Carry

Snatch

A) From Blocks (Below knee)
E2MOM X4 (Start @65%)

• 1 Power Snatch + 2 Squat Snatch

B) From Blocks (Below knee)
E90SEC X4

• 1 PS + 1 Squat Snatch

C) From Blocks (Below knee)
EMOM X4-6
- 1 PS

D) Snatch Pull

• 3x1 @110-120% (1s pause below knee) *rest 2-3min

Back Squat

A) Build Up To Days Technical Heavy 4RM

B) 2x4 @85-90% From 4RM

*rest 3min between

pikku snäkki tähän väliin

Metcon

10min C2 Bike (PK)
Into,

6 Rounds:

• 15 Box Jump Over
• 15 WB
• 12 Cal Row

Into,

10min C2 Bike (PK)
Into,

6 Rounds:

• 5 Double KB Hang Clean
• 12m KB fr. Lunge
• 5 Double KB Stoh
• 12 Cal Row

KB’s @16kg

1min row
1min ski
Result cal

"piiitkä metcon" ELI pk. Ergo tai ulkoilu
60min + ulkoilu/lenkkeily
Kävely alkuun, sitten esim 20 min kohdalla 20 min kevyttä juoksua.

-rest as needed

2x5x77
2x3x84
Toistotesti 85kg:lla