3-4 Rounds @ 2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
0:30-1:00 Sorenson hold

*split jerk the other side each time

2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@50%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70% - 100+% - find your 1RM of the day! jerk-%, rest btw sets 2min

Bench Press
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM
AMRAP means to perform as many reps as possible; to failure. The number of reps completed in the AMRAP set will determine a final NT1RM after week 16. The goal is 3 or more reps! Rest as needed between sets.

10 min E2MOM:
• 5-4-3-2-1 Back Squat
Within the first 2 minutes, perform 5 back squats. Increase weight and rest in the remaining time. In the next 2 minutes, perform 4 back squats. Increase weight, rest in the remaining time and continue this pattern until you are completing 1 heavy back squat in the final 2 minutes. Recommended percentages: 75-80-85-90-95% of 1RM

AF WEEK 16, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec: C&J

A1) Clean & Jerk: 5 x 1 @ 80–85% Then 2 singles @ 85–88%
A2) Jerk (from rack): 4 x 2 @ 75–80%

Target: Commit under heavier loads; decisive jerk execution.

800 m Run
40 DB Snatch left
80 Goblet squats
40 DB Snatch right
80 Push-ups
800 m Run

For time

• 30 Calorie row
• 30 Lateral burpees over the rower
• 30 Alternating dumbbell snatches (♀ 35-lb dumbbell, ♂ 50-lb dumbbell)
• 24 Calorie row
• 24 Lateral burpees over the rower
• 24 Alternating dumbbell snatches
• 18 Calorie row
• 18 Lateral burpees over the rower
• 18 Alternating dumbbell snatches
• 12 Calorie row
• 12 Lateral burpees over the rower
• 12 Alternating dumbbell snatches
• 6 Calorie row
• 6 Lateral burpees over the rower
• 6 Alternating dumbbell snatches

2x2x33
2x2x38
2x2x44
2x1x47

2 rounds
10/side Xiao Pengs
5 Scapular pull-ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings
+
2 Rounds
8 Box step ups
8 Push ups
8 V-ups
+
Practice few sets of toes-to-bars/HSPUs/Box jump overs
+
@ Once through
300m Row
4-8 Toes-to-bars
8/6 (cal) SkiErg
4-8 Handstand push-ups
8/6 (cal) Air bike
4-8 Box jump overs

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus yhden kerran. Suorita yksi liike kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää liikkeiden (soutu, hiihto, pyörä) välissä 1 minuutti.

Soutu 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Hiihto 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Pyörä 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä pääasiassa tasasykkeisellä harjoituksella.