A: Hspu 5set
B1: strict chin ups 3set
B2: Dips 3set
C: 12min amrap
9 cal Renegade bike
9 Hang Muscle Clean
9 Shoulder press
9 OHS
D: Triceps push downs 1xMax

120 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Drills
- BFLY x 35
- BCTB x 30 (singles)

2.BMU
- 2x1 + 5x2 + 1x3
- 15

3.Front squat
- 5x3x70 kg

4.Strength accessory
4 sets:
8 strict pull ups
8 shoulder press - 28 kg

AMRAP 20 minutes in teams of 2:
40 D-Ball Over Shoulder 40/30kg
40 Toes to Bar
40/30 Calories Assault Bike
40 DB Box Step Overs 2x22,5/15 kg (60/50cm)
40 Target Burpees

E2M for 16min(4 rounds)
1: Shoulder press x5
2: SA DB rows x8-12
+
10-1
KB swing
Burpees

5km row(test)

Inget bokningsbart pass ikväll men kom och ro så svetten lackar på egen hand.
5km rodd kommer vara ett återkommande testpass så se till att få en tid så att ni har nått att jämföra med inför framtida test.
En snabb och lätt uppvärmning för att få till draget från höften och inte jobba för mycket i armarna hittar ni här

1/4 snatch balance x 3

Mobility:
-Ankle/Thibia 15/15/side
-Hamstring w. band 15/side
-Pigeon pose ~30s./side
-Couch stretch ~30s./side
-Scapular smash 20/side
-Front rack ~30s./side

Warm up:
3 Rounds
1min Row
10 Hanging leg raises/knee raises
10 US Kettlebell swings
10 Wallball shots
6 Burpees

Overhead Single Arm KB Carry 30 Meter trips in 5:00 @ 24/16kg
* Favor your weaker arm. Score = total complete trips
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

140 min
Warm up for 15 min

1.HSW
HS Walk practice:
- Handstand rocks 3-4 sets
- Wall facing HS Shoulder taps 3-4 sets
- HSW 25 m

2.MU
- Skill drills
- MU 12x1

3.Ring muscle up accessory
- False grip hollow hang
60 s.
- One quarter-up transition drill
12 reps
- Strict MU
3 x 1

4.Push press + split jerk
1+3

5.Accessory
A.3 sets:
3+3 Turkish get ups (Light weight, slow movement)
5+5 Crab reaches (Slight hold on every rep)
300 m easy ski-erg
- Done

4 sets of:
5 Pause Front squats
8 strict K2E
Rest