KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Ilmakyykky
3) Istumaannousu
4) Käsipainotempaus
5) Hiihto
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, toistokestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!

3:00 Echo bike / 3:00 Run @ easy
2:00 Echo bike / 2:00 Run @ moderate
1:00 Echo bike @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
+
Build up to workout weight on hang snatch/front squat
– Practise other movements between sets
+
Once through
0:30 Echo bike
5 Hang snatches @ 52.5/35kg
15 Wall balls @ 9/6kg
0:30 Echo bike
5 Shuttle runs
5 Chest to bar pull-ups
5 Front squats @ 52.5/35kg

(4/4) deload week. pidetään intensiivisyyttä yllä metconeissa, voimapuolella hieman eriliike malleja vaihteluna käyttöön ja kokonaisvolyymi pienempi viikolla. Ota 2 tai 3 täyttä lepopäivää treeneistä. hyvä viikko käydä myös hieronassa.

Gymnastics

E2mom for 40min
For quality, 1-5 reps/meters of:

• Headstand/ Handstand/ HSPU
• Skin the cat/ up&over
• Handstand walk challenges
• T2B/ Pull-up/C2B/MU

21-15-9 reps for time of:
*deadlift 70kg
*thruster 25kg

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Amrap 1
Burpee

Back Squat 6x3

5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
• Incline Dumbbell Bench Press 30°
• Strict Pull-ups
Weight: 45%, 50%, 55%, 60%, 65% of 1RM Bench Press. Bodyweight or weighted pull-ups, no kipping. Rest 2 min between sets.

Kesäkauden viikko 5/7. Viime vklpn kisailijat voivat halutessaan tehdä viime viikon treenejä. Suosittelen ainakin 2 lepopäivä väliin kisoista ennen kuin salille uudelleen ja tosiaan viime viikon 4 treeniä ois täysin riittävät varsinkin jotka olitte stadikassa 2 päivän rupeamassa. Se on aina henkisesti jos ei fyysisesti kova koettelemus joten turha yrittää tulla repimiään liian kovaa liian aikaisin. Aarnille poimi 3-4 treeniä tehtäväksi tällä tulevalla viikolla.