1100m run
40 sit-up
1100m run
6 x 30s on/20s off linkkari/kyynärpää-polvi kierto
1100m run
30 boxjumps
1100m run
40 air squat

AMRAP 30 min with partner, split anyhow:

• 40 pullup
• 35 wallball (9/6 kg)
• 30 T2B
• 25 high box burpee box jump over (30"/24")
• 20 heavy power clean
• 15 walk walk

Ft:

1000m Bike
10 Bulgarian split squat
10 Burpees
1000m Bike
10 Bulgarian split squat
10 Burpees
1000m Bike
10 Bulgarian split squat
10 Burpees

For total reps

• 3 minutes of burpees
• 1 minute of muscle-ups

KIERTOHARJOITUS

7 x 4:00 min / 1:00 min

1) Hiihto (molemmat)
2) 10-15 Käsipainotempausta (vuorotellen)
3) Pallon heitto kiertäen kaverille
4) Soutu (Molemmat)
5) Istumaannousu palloa syötellen
6) Roikunta (vuorotellen)
7) 8-12 Dball/säkin nosto hartialle (vuorotellen)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa, otevoimaa ja kehonhallintaa. Tavoite on kullakin työosiolla tehdä mahdollisimman paljon töitä kaverin kanssa. Osassa rasteja molemmat työskentelevät samaan aikaan ja osassa vuorotellen.

Back squat box 3x2

Gymnastics
30min

Beginners
Kipping & T2B

Intermediate
Kipping & butterfly technique.
Pullups & C2B

Advanced
RMu progressions

WOD
30sec work/30sec rest

4 rounds
- Toes to rope
- hollow to superman
- RMu/progression
- Box jumps

5 kierrosta

1 min row
6 x push press ( 35 kg)
15 x ghdsu
8 x hspu

Huilit

4 kierrosta

30 sec row
10 x t2b

Huilit

10 kierrosta
1 x power clean 50 kg
2 x c2b

4 kiekkaa
3 x power clean + 5 push press ( 45kg)

Loppuun 3 kiekkaa
Power clean+hang pc+high hpc+ 3 push press( 35kg)+
high hpc+hang pc+power clean

12' AMRAP
10 plate GTOH
20 russian twist
30 DU

3 Rounds @ 3/2/1 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers*
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available