3x9min AMRAP w. partner,
2'rest between

YGIG style

30 cal airbike (or 40cal row)
20 dbl DB thruster @2x20/10kg
10 BMU/C2B/slow eccentric pull up (perform a
challenging move)
20m farmer hold walking lunges
30 wall ball

continue next AMRAP where you stopped the previous one

Kolme laitetta ja välissä yläkropan liikkeitä

A1: Push ups 8x12 E2M
A2: SA KB rows 8x8/arm
B: DB biceps curls 3x12
C: Banded OH triceps extensions 1xMax

EMOM12
-10-12 t2b
-4 sandbag clean 60kg

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lonkankoukistaja
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus (vk polven ympäri)

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 maastaveto
3 x 8 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 6 yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 6 vaakasoutu

Shoulder press 1x10, 1x9

For time

• 40 pull-ups
• 40 burpees
• 20 power snatches

Rest 3 minutes

For time

• 30 pull-ups
• 30 burpees
• 15 power snatches

Rest 2 minutes

For time

• 20 pull-ups
• 20 burpees
• 10 power snatches

Rest 3 minutes

• 15 pull-ups
• 30 burpees
• 15 power snatches

Rest 2 minutes

• 10 pull-ups
• 20 burpees
• 10 power snatches

♀ 75 lb
♂ 115 lb

A1. Bench press 6 reps x 2 sets, RPE 8-10
A2. DB Incline Bench press 14-16 reps x 2 sets, 30sec rest after A1.

B1. Hip thrust 7 reps x 2 sets, RPE 8-10
B2. DB walking lunges 12-16 reps x 2 sets

C1. Weighted back extensions + hold 6 reps, RPE 6-8 + 10 sec hold x 2 sets
C2. Banded row 16 reps x 2 sets, RPE 6-8

D1-Extra. Banded pullover 15-25 reps, RPE 8-9, 2sets 5 reps with 5sec rest

Amrap 15'
10 cal Bikeerg
10 DL
10 BJO
10 Situp (anchor)

Pääsiäis-WOD