"Nasty Nancy"

For time:
5 rounds:
500m run
15 overhead squats@84/56kg
15 bar facing burpees
Goal: sub 30mins

Box Squat: 6 x 4 @60% of Back Squat, every 60-90s.
- use a parallel box
- use a wider than normal stance
- Take 3-4 sets to build to work weight
- These are SPEED/Technique sets - weight should be heavy enough to feel but light enough to move perfectly with.
- Goal: 6 work sets that look pristine and where weights are moving fast. Make sure NOT to sit back TOO far on the box.

10min kävely+ 3min hiihtolaitetta
3x18 kb 8kg kyykyt ja snacht
3x 5 leuan vetoa
3x 10 punnerrukset laatikolla
3x 16 hammer slam
3x 16 renkaalle askellus
Verryttelyä

2 x karhukävelyviesti 20 m (10 + 10 m)
2 x rapukävelyviesti 20 m
2 x kyykkykävelyviesti 20 m

Voit myös keksiä omia eläintyylejä ja muuttaa matkat juuri teille sopiviksi.

Tee siis viesti niin että ensin toinen karhukävelee 20 m (10 m edestakaisin), ja läpsystä toinen lähtee kävelylle. Toista kaksi kertaa. Sen jälkeen tee sama rapukävelynä, kyykkykävelynä.

Tarvitset vähintään 2 osallistujaa, jolloin viestin voi tehdä yhtenä joukkueena. Jos teitä on 4, saatte pystyyn jo pienen kisan! Jos yhdessä joukkueessa on esim. 2 ihmistä, tekee toinen 1 x 20 m ja sitten toinen 1 x 20 m, lepo ja sitten uudelleen.

Ohjevideo karhukävelyviestiin:

aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Pressing Snatch Balance
- Snatch drop
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

Snatch Complex
5 @ max 65%

2 Segment pull + high hang power snatch + snatch

4-5 rounds for quality

6 Bent Press total
8 Single Arm Overhead Reverse Lunge
10 American Swings
24 Double Unders

Partner "Bradshaw"

10 rounds for time :
4 HSPU
8 DL @100/70kg
16 Kipping Pull up
32 Double Unders
Timecap: 30 mins

70min interval, 2min walk, 3 min jogging.
Try to keep heartrate n. 70 % from your maximum.

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  6+6 Scale w/ stretch
  6+6 Up & down dog
  6+6 One hand bridge

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle snatch / Clean
  6 Press
  6 OHS / Front squat

• 1 rnd:
  6 Power snatch
  6 Squat clean
  6 Hang Cluster

• Mobility...

30-25-20-15-10-5 reps for time of:

• Burpees
• L pull-ups