30 Raw calories
15 m Dumbbell walking lunge
20 Raw calories
15 m Dumbbell walking lunge
10 Raw calories
15 m Dumbbell walking lunge

5 Devil presses
10 Wallball
10 Devil presses
20 Wallball
15 Devil presses
30 Wallball

22,5 kg

Amrap 15min
5+5 bent over row (5 Pull Up)
10 Push Up
15 Sit Up

skaalattu
3 Ring Row
6 Kneeling Push up
9 Sit Up

21 OHS 40kg
400m bike
15 t2b
400m bike
15 OHS
400m bike
12 t2b
400m bike
9 OHS
400m bike
9 t2b
400m bike

6*5м на пути 2 блина 5 и 10 кг (2 горки)

Rest day

90 min
Aerobic work for 90 min:
10 min row
10 min bike
HR 130/153

30 min
90 s. run/60 s. walk
4.3 km, 7.12 min/km

Lämmittely:

5min peruslämmittely laitteella (pyörä/soutu/juoksumatto)

3 kierrosta:

• 5 mittarimato
• 10 punnerrus
• 10 rengassoutu
• 20s roikunta tangossa

Treeni:

3-4 kierrosta. Tee liikkeet liikepareittain suht lyhyellä palautuksella 15-20s max ja lepää tarvittava määrä liikeparien välillä.

A: 10-15 dippiä (jos liian helppo, tee renkailla tai ota käsipaino jalkojen väliin)
A: 6-10 leukaa myötäotteella (toistot sen mukaan, että jää 2-3 toistoa tankkiin. Jos tarvitsee, niin ota avuksi kuminauha)

B: 10+10 Single Arm Kettlebell Bench Press with Straight Arm Isometric Hold (aloita eri kierros eri kädellä)
B: 10+10 Contralateral Plank Dumbbell Row (Ota molemmat jalat maahan jos tarve)

C: 15 Barbell Hollow Rock
C: 15+15 Banded Chop (Alhaalta ylös, pieni pito lopussa. Ohuehko kuminauha)

Videot:

Back squat heavy 5rep of today
+
8rft
4 db squatclean
4 DB Devil press
16 DB Mountain climbers

Incline bench press
Row
Db fly laying
Bicep curl + press
Db fly standing

3*8-10each