2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

Aloita kevyellä tahdilla ja nosta intensiteettiä sekä kuormia joka kierroksella.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla (keskiraskas)
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

---

HUOMIOITA

Perinteisempi kiertoharjoitus. Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä :40s ajan tasaisella tahdilla hyvän poltteen saattelemana.

Harjoitus kehittää hieman kestävyysominaisuuksia sekä toistokestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella tahdilla koko työajan sekä harjoituksen läpi. Voit ajatella, että harjoituksen haastavuus olisi kuormitukseltaan RPE 6-7 luokkaa eli hengästyt ja tulee poltetta, mutta paukkuja jää hyvin varastoon. Valitse itsellesi sopivan kokoiset kuormat liikkeisiin, jotta saisit saisit tämän toteutumaan.

EMOM20

A) 12cal Bike
B) 10cal Ski

AF WEEK 11

STRENGTH:
Back Squat Wave (2/3) 3 rounds, with 3-2-1 reps. Rest 2-3min between lifts. No additional rest between rounds. We repeat this for 3 weeks. Do not start too heavy. The last single should be hard, but not max effort.

Wave 1: 3 reps @ 85% of 3RM (RPE 3-4), 2 reps @ 90%, 1 rep @ 93-95%
Wave 2: + 2,5-5kg.
Wave 3 +2.5-5kg

Target: do more work compared to last week.

AF WEEK 11, Day 1

STRENGTH:
Weighted Pull-Up progression (2/3)
3 rounds:

3 Weighted Pull-Up @ 80-85% of 3RM, 30sec rest
2 Weighted Pull-Up, 30sec rest
1 Weighted Pull-Up 3min rest

All rounds with the same loading. We repeat this for 3 weeks. The goal is to add load week by week. Choose a movement model/load you can get all reps with full ROM.

Vinopenkki

AF WEEK 11, Day 3

CONDITIONING 2:
1min ON-1min OFF x4:

3 Devils Press
4 STOH
5 Front Squat
→ max rep TTB

RPE 4-5.
Target: 20+ sec time to hit TTB each interval. When you pick up the Dumbbells, hit all reps unbroken.
Rxd: 2x22,5/15kg. Masters: 2x15/10kg

EMOM 15, 20 or 25 (0:40 work / 0:20 rest
)
1) GHD sit-ups
2) Bar muscle ups
3) Single-leg squats, alt
4) Wall walks
5) Rest

Intent. Accumulate EXCELLENT repetitions in each movement, move at a steady pace and don’t push the movements to failure.

Number of rounds. you can choose 3, 4 or 5 rounds today.

Movement options. You can also choose to drop a movement off if feeling very fatigued.

GHD sit-ups → GHD sit-up to parallel → V-ups
Bar muscle-up → Jumping bar muscle-ups → Glide hip snap to the bar drill
Single-leg squats → Single-leg squats to a band
Wall walk → Seal walk for distance

5 rounds, 6 mins each, for max reps of:
20 Box Jumps, @60/50cm
25 Plate Ground-to-Overheads, 15/10 kg
30 Alternating V-ups
max distance in remaining time Row
rest 2 mins

Goal: to be able to row at least for 2 mins each set

AMRAP 15

10 + 10 One ARM Kettlebell Thrusters 16/12kg
20 Kettlebell Swing 16/12kg
20 Wallball Shots

• Rest 60 seconds between rounds -