Tehdään lämmittelysarjat alkuun, 3 x 3/puoli työsarjat

AMRAP 17
200m run (juoksulaite)
8 box get overs
40m sled push (moderately heavy)
16 kb swing @24/16kg

• box get over: kaksi boxia päällekkäin, pistä kiinni kumppareilla (saat määritellä itse kuinka korkeen teet, mutta silleen että joudut ”kiipeen” boxien päälle eli et pääse hyppäämällä)

A: Burpee squat jumps 8x3
B: Hang power clean 3x3 4x2 1x1
C: Leg Press 5-5-5
D: Bench press 3x3@rpe 8
E: Lat pull downs 3set
F: Biceps curls 3set

AMRAP 10
9cal row
8 box step up

5min rest

30 t2b
10 burbee
20 wall ball
10 burbee
20wall ball

EMOM 8 @ easy/moderate pace

1) BikeErg
2) SkiErg
3) Row
4) Echo bike
+
2 rounds
30 Speed rope steps
5 Bar-facing burpees
5/side Cossack squats, alt
+
Once through
10 (cal) BikeErg
5 Bar-facing burpees
3 Snatches (anyhow) @workout weight
30 Double-unders
5 Handstand push-ups
3 Front squats @ workout weight

5, 10, 15, 10, 5

Adjust the weights
5 reps = AHAP

PUSH PRESS (BB)
STRAIGHT LEGGED DEADLIFT (BB)
SA DB SNATCH
POWER CLEAN (BB)
SIT UPS
ROW (BB)
LOUNGES WITH WEIGHTS (2XDB)

FOR TIME

15' Amrap

10 Ecobike Cal
10 Situp
10 burpee over the KB
10m lunges
10 russan swing

5 rounds:
6 burpees to plate
5 barbell "Bear complex"
(power clean + front squat + push press + back squat + push press)

Scaled time 11.26

Front squat 80%