1 km row for time

"Whitten progression 3.

Metcon (time)

5 Rounds, every 5:00 min
12 KBS 32/24kg
12 Box jumps 24/20”
200m run
12 Burpees
12 Wallball shots 20/14lb
"

---

"Whittenin kolmas progressio.

Tässä harjoituksessa mallataan jo Whitteniä kokonaissuoritteena. Tee annetut liikkeet 5:00 minuutin aikaikkunassa ja lepää loppuaika. Lepoaikaa pitäisi jäädä noin minuutin verran, puolin ja toisin.

Pyri tasalaatuisiin kierroksiin ja luonnollisesti keskittymään myös hyvään tuntumaan liikkeissä. "

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Kettlebell bottom up press

8 Jefferson curls

ME Hollow hold

*1 min rest btw rounds

Hang clean 5x1

6x3 Deadlift (80-85%)

All sets should be heavy, don't count warm up sets.

Hang snatch 3x1

3x15 GHD sit-up / weighted sit-up

10min EMOM x 2

1) 10 Hang Power Clean
2) 10 Front Squat
3) 10 STOH
4) 10 Back Squat
5) 10 Good Morning
6) 10 Bent over rows
7) 10 Thruster
8) 10 Alt. lunges (5+5) front rack
9) 10 Push press
10) 10 Bar over Burpee

2min REST
Then start again!

Pick up the bar and do the first EMOM without letting go off the bar before minute 10 starts.
Rest the bar wherever you want except the ground!
Use a moderate weight.
You can start light and add weight to the second round.

EMOM 20

1 Strict MU or 4 Strict Pull-Up
6 Push-Up
8 KBS 24/16kg

2 Min on : 3 Off (30 Mins)

A. Row 30/20 Cal + max Burpee over rower

B. AMRAP of;
12 Deadlifts 70/50 kg
9 Hang Power Clean
6 STOH

Start at the beginning always. Post total Burpees and DT reps together.

tempo 4010