This is a short one, what the bodybuilders refer to as a "feeder" workout... if your legs and chest are sore from yesterday a little bit more of the same will stimulate blood flow and wash out the metabolic by-products of physical exertion.

For time:
75x Thrusters (95#/65#)
Do 7x push-ups at top of each minute

Finish with a 2000m row or 3K run.

BB Gymnastics

1) 12 minutes to establish a 1rm Power Snatch. 60kg

2) 12 minutes to establish a 1rm Power Clean & Push Jerk. 90kg

Strength

1a) 5X3 Snatch First Pulls – heavy, rest 45 sec. 90kg
1b) 5X3 Pendlay Rows – heavy, rest 45 sec. 90kg
1c) 5X3 Split Press – heavier than last week, rest 45 sec. 50kg

Strength

1) Every 30 seconds for 5:00 (22 total reps): 2 Deadlift, 100kg

2a) Kettlebell pushup with plat: 1x8, 2x5 15kg, 2x3 20kg 60 sec.

Notes: All reps must be performed with the hips (ass) in contact with the bench.

2b) Strict Weighted Pull-ups: 1X8 @ 5kg, 2X5 @ 12kg, 2X3 @ 15kg – rest 60 sec.

Notes: 2a & 2b should be performed in alternating sets.

Metcon

AMRAP 15'

Push press 15kg 48 reps
Run 200m

Hyvät lämmöt päälle polevn/polvitaipeen takia ja sitten menoksi.

A1) Back squat 5x3, min. 85% maksimista. (85% on noin 76,5kg)

77,5, 80, 80, 82,5 ja 85kg. Outoa oli, että 85 ei tuntunut oikeastaan yhtään raskaammalta kuin 77,5? Tiukkoja settejä kaikki, voimat vaan vissiin kasvoi tehdessä :D

A2) Back squat 5x10 tempo 2020

Ihanat viisi settiä, tuli kyllä paha olo. Tangossa 50kg, olis ehkä voinut olla enemmänkin kun loppua kohden helpottui.

B) Amrap 10, syke 177-187
300m row
10 burpee
10 DB split clean (tosi outo???)
10 DB push press

Tää oli kiva, mutta hönkäilin liikaa. Käsipainot oli noin 12,5kg kappale ja toi rive tuntu aivan tosi hullulta?! Hieno tulos 2 kierrosta+300m+10 burpeeta.

Loppuun pari eri vatsaliikettä, sitten loppui aika.

Total 90min:
WU: 1000m row, 3 rounds: 20 KB snatch 10kg, 10 situps, 10 air squat
Mobility

Deadlift on a plate, Wendler week 2
Narrow bench, Wendler week 2
Push press, Wendler week 2

1000m row, mobility

Back squat 4x5 (70%), 1x3 (75%), 2x2 (80%), 1x1 (90%)

Rest 4-5 minutes after last rep

7 rounds
24-21-18-15-12-9-6x
KB swings (AHAP)
Push-ups

Huh, miten hyvä ja kiva treenipäivä!

OTM 6
5-8 reps power snatch

Tosi kankeaa alkuun, loppua kohden alkoi vähän parantua. En kyllä vieläkään tajua, miksi tempausleveys sattuu tosi paljon aina peukaloon.
6x25kg, 6x25kg, 5x30kg, 5x30kg, 5x32,5kg ja 5x32,5kg

OTM 6
5-8 reps power clean

6x40kg, 6x40kg, 6x42,5kg, 6x42,5kg, 6x45kg ja 6x47,5kg
Oon tähän tosi tyytyväinen! Rinnallevedot tuli todella helposti ja todella hyvällä temmolla, samalla otteella kaikki ja ns. isot painot liikkui ihan vaivattomasti. Jee!

OTM 6
5-8 reps push jerk

Jalat oli jotenkin väsähtäneet (säästelivät itseään ;) ) enkä saanut kunnon potkua jaloista.
6x35kg, 6x40kg, 6x40kg, 6x40kg, 6x40kg ja 6x42,5kg

Sitten ilolla odotettu voimaosuus, 10 kierrosta ja 90s lepoa;
Lunges 6+6 (tanko niskassa)
Shoulder press 6 reps

Askelkyykyt: 45, 50, 52,5, 55, 57, 57, 60, 60, 62,5 ja 65kg. Olin etukäteen päättänyt, että tänään tasan laitan 65 viimeiseen. 65 ei kuitenkaan ollut yhtään sen pahempi kuin 60, joten muistutukseksi nyt itselleni et ens kerralla vielä isommasta aloitus ja vielä enemmän rautaa tankoon! Jalat nostaa kyllä, jos vaan pää uskaltaa kokeilla.

Shoulder press: 25, 25, 25, 27,5, 27,5, 27,5, 27,5, 27,5, 30 ja 30. Tiukkaa oli näiden kanssa tänään, kädet ihan muussia jotenkin.

Loppuun vielä kuperkeikkaa ja kärrynpyöriä. Kärrynpyörät meni tänän hyvin :) Se on kyllä edistynyt ihan tosi paljon!!!

Total 50min:
1000m row, mobility
Tasapaino- ja koordinaatioharjoitteita
Wissman 20+20
Abs 100
Backs 100

Total 120min:
Own WU: 500m row, 3 rounds: 10 KB snatch 8kg, 15 abmatsitups
Mobility
Push press, Wendler week 3
WOD, 90min:
WU: run 4 rounds, core
Mobility, goblet squat
Team WOD, 3 members per team ( pariwodina Minnan kanssa), time 24.30
Per member:
20 cal row
20 box over burpee
20 deadlift 60kg (rxd 70kg)
20 ring push-up
20 thruster 25kg (rxd 30kg)
20 cal row
4 rope climb (10 per team)

1500m row, mobility

Total 90min
WU 1: 500m row, 3 rounds: 5 wall ball 6kg, 15 situps
Mobility
Front squat, Wendler week 3
WOD, 60min
WU: 10min EMOM changing movements:
7 thruster 15 kg
10 KB swing 12 kg
Mobility
Strength: front squat 4x2
WOD, 15min AMRAP:
5 strict pull-ups
10 wall ball 6kg
5 ring dip (punainen ohut kuminauha)
Result: 3 rounds + 16 reps = 76 reps

1500m row, mobility