AMRAP 14

5-10-15-20-25...m Handstand Walk
16 Toes to Bar
30 DB Snatch 22,5/15kg
30/21 Cal Echo Bike

Basic Condition

Bike 25 min

Basic Condition

Row 40 min
Bike 40 min

*every 10 min. 3 - 5 RMU

For time, alternate arms 8/8 etc.

Press

A) Strict Press 4x5 (Tempo 2sec down)
*rest 2min between sets

B) Bench Press 4x5 (1s pause bottom) 1-2RIR
*rest 2min between sets

Strength Push & Pull

A) Build to days heavy 3RM Strict Pull Up
*between each set: 10-15 Ring Push Up

B) E3MOM: 3x10 Feet Elevated Ring Row
*between each set: 15-20 Push Up

Metcon

3-3-3-3 min AMRAP / Rest 1:30 min

• 25 GHD
• 15 Cal Ski erg +AMRAP: Max Reps SB Clean @50kg

Accessory

A) 4x For Quality:

• 10-15 Strict T2B
• 10/10 KB Side Bend
• 30-45s/side Sideplank banded row

3 Rounds for time

DL ladder
5 reps @80kg
3 reps @110kg
1 rep @130kg
10 DU
30 T2B
10 DU

TC. 20min

1a) Half-Kneeling Bottoms-up KB Press: 4 x 5 each. Rest 45s.
1b) KB Gorilla Rows: 4 x 6-8 each. Rest 45s.
- Goal: 4 challenging work sets
- Take 1-2 sets to warm-up.

500m soutu
10 selänojennus penkissä
50cal AssaultBike
10 T2B
400m soutu
10 selänojennus penkissä
40cal AssaultBike
10 T2B
300m soutu
10 selänojennus penkissä
30cal AssaultBike
10 T2B
200m soutu
10 selänojennus penkissä
20cal AssaultBike
10 T2B
100m soutu
10 selänojennus penkissä
10cal AssaultBike
10 T2B
100m SkiErg
10 selänojennus penkissä
10 cal BikeErg
10 T2B
200m SkiErg
10 selänojennus penkissä
20cal BikeErg
10 T2B
300m SkiErg
10 selänojennus penkissä
30cal BikeErg
10 T2B
400m SkiErg
10 selänojennus penkissä
40cal BikeErg
10 T2B
500m SkiErg
10 selänojennus penkissä
50cal BikeErg
10 T2B

7 x Unbroken TnG, Every 2:00

3 Power clean
3 Front squat
3 Push Jerk

Climbing heavy

10 @60%
8 @70%
6 @75%
4 @ 80%