3 kierrosta
10 shoulder press kässäreillä istuen
10 hauiskääntöö kässäreillä
10 ranskalaista punnerrusta kässäreillä
10 penkkiä kässäreillä

Etippä päivän ykkösmaksimi!

+@70% Amrap

A. Single Arm DB Snatch 4 x 2 each

B. Close Grip Bench Press – 6 - 4 - 3 - 2 -1 - 6
82% 87% 90% 92% 97% 85%
Face Pulls – 4
Repeat 4 times

C. Chin Ups – 6 - 4 - 3 - 2 -1 - 6
Behind the neck Press 6
Repeat 4 times

D. DB Bench Press – 6 each side
DB Row – 6 each side
Repeat 3 times

Metcon for time

100 Push ups
50 pull ups
40 Push press
30 Sit ups
20 Burpees
10 C2B

Killer session in The Den on the new floor👍
21 burpees/diamonds/ lunge jumps/slam balls (10kg)/dumbbell snatch (35lb/50lb)
5 wall climbs, 10 ring dips, 15 pull ups.
Then 15s and 5/10/15, then 9s and 5/10/15..
22:36 for me, 33:14 Mrs N.

Neljä kierrosta (ks. videot):
10 Bulgarialaista kyykkyä, 5 per jalka,** ilman painoja** (askelkyykky jossa takana oleva jalkaterä esim. sohvalla)
10 linkkuveistä
10 tuolidippiä
10 takanostoa (ilman painoa)

Tulokseen tehtyjen kierrosten määrä!!

Bulgarialainen:

Linkkari:

Tuolidippi:

Takanosto:

Load Prowler® with 1 x 45-pound plate, push 25m. Sprint back to start and grab another 45-pound plate and sprint back to Prowler®.
Load Prowler® (2 x 45-pound plate) and push 25m. Sprint back to start and grab another 45-pound plate and sprint back to Prowler®.
Load Prowler® (3 x 45-pound plate) and push 25m. Sprint back to start and grab another 45-pound plate and sprint back to Prowler®.
Load Prowler® (4 x 45-pound plate) and push final 25m. Rest one minute and reverse the process.

3 rounds for time of:
Run 400 meters
30 squats
52.5KG push press, 20 reps

Ghd sit ups: 3x15-30

130 + 40 min
Warm up for 10 min

1.Strict muscle up strength
A. Ring support hold
- 4 x 15 s.
B. Bottom of dip hold
- 3 x 15 s.
C. Feet assisted negative
- 2 x 3
D. Negative
- 3 x 1
E. Strict muscle up
- 5 reps

2.Split jerk
- 2 RM

3.Metcon
A. AMRAP8:
12 DB thrusters - 25 lbs
50 DU
Reps: 5 rounds + 12 thrusters

Rest 2 min

B. AMRAP8:
250 m ski
8 power snatch - 30 kg
5 BMU > 3
Reps: 2 rounds + 250 m ski

4.Strength
A. 3 sets:
8 DB bench press - 30 30 30 30 lbs
8 3-point row - 35 45 45 lbs

B. 3 sets:
10 low cable pulley - 40 40 45 kg
10/side sa. DB STOH - 35 35 35 lbs
8 side lateral raise - 15 15 15 lbs

C. 3 sets:
8/side bulg. split squat - 30 30 30 lbs
8/side bicep curls - 25 25 25 lbs
8 hamstring curls - 10 10 10 kg

D. Tabata shoulder press - 10 kg

E. EMOM7: abs

Box-kyykky 8x2x65%
Raaka Rinnalleveto 3x3
Etuheilautus kahvakuulalla yhdellä kädellä 100 toistoa per käsi
Kelkkaa palauttavana 10-20 työntöä