3 rounds of:
30-20-10 KB swings
30-20-10 DB snatches
30-20-10 MB slams
Rest

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
10 Banded pull apart
8+8 1-Käden vauhtipunnerrusta
5 Mittarimatoburpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Thrusteria (keskiraskas)

5 Burpeeta aina alkavalla minuutilla, mukaan lukien minuutti 0:00.

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 100 thrusteria aikaa vastaan. Jokainen minuutti alkaa viidellä burpeella ja burpeet on tehtävä ensin alta ennen kuin thrustereita voi jatkaa. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenevältä. Pystyt siis pysymään hyvin liikkeessä vaikka olisit voimakkaasti hengästynyt. Burpeiden tekoon pitäisi aikaa mennä enintään :20s, joten räätälöi burpeiden määrää oman kuntotasosi mukaan. Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-22kg, naisille 2 x 7-15kg.

For time, split reps as seen best:

1000m/800mx Row/Ski
50x Pushups
50x DDB Hang C&J (2x15/10kg)
50x DDB Frontrack lunges (2x15/10kg)
50x V-ups
50x Wallballs (9/6kg)
1000m/800mx Row/Ski

Time cap: 22min

Clean&jerk
8xOT2M

2 Power clean+ 1 split jerk

---

16xOTM

1) 40sek single under
2) 15-20 wallball
3) 20 abmatt sit-up
4) Rest

Deadlift

• 20-10-10-10

*Rest 3min between sets
*Tähtää n. 5kg raskaampiin, ku viime viikolla

Engine

For Time:

• 15 Cal Echo
• 25 STOH @45kg
• 15 Cal Echo
• 12 Wall Walk
• 15 Cal Echo

Accessories

A) Rope Pull Up:
4 Rounds rest as needed between

• 5 Rope Pull Up ''Right hand above'' -rest 20sec- -5 Rope Pull Up ''Left hand above''

B) 3-4x For Quality:

• 10 KB Straddle Press
• 10/10 DB Bent Over Row

C) Optional 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Strength Supersets

A) Build to heavy 4RM in Bench Press

B) 3 supersets:

• 6-8 Bench Press @75-80% from 4RM
• 4-6 Strict Pull Up (weighted)

*rest 3min between rounds

C) 3x Superset:

• 6-8 Strict Dip
• 10-12 Pendlay Row

*Rest 3min between rounds

Skill Practice

A) For 10-15min:

• Practice Hspu or Handstand walk

B) E2MOM X5

00:00-00:30: Max Reps Box Hspu or Pike Push Up
00:30-01:30: Max Reps DU
01:30-02:00: Rest

Shoulder accessories

3x for quality:

• 10-15 Lu Raise (2x 5kg plate)
• 10-15 Banded Face Pull

*rest as needed

Tsymi

A) Strict Press

• Build to days heavy 3RM

• 3x5 @80-85% from 3RM

B) 3 Supersets:

• 10-15 DB Bench Press *rest 60s
• 10-15 Legs Raised Ring Row // Barbell Row *rest 60s

C) 3 Supersets:

• 10-15 Tricep Ext (ylätalja) *rest 60s
• 10-15 Face Pull (talja tai kumppari)

D) Finisher
For time:

• 80 Push Up
• 80 Hammer Curl (40/arm)

*split as wanted

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)
3 kierrosta:

1.–2. pyörä
3.–4. couch stretch
5.–6. hiihto
7.–8. rintarangan kierto; konttausasennossa käden kierto kohti kattoa
9.–10. soutu
11.–12. leveän selkälihaksen ja ojentajan venytys kuminauhalla; kuminauha jalan alla

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.

10x500m row/ski
1min rest between sets

• eli vuorotellen row/ski, minuutti huilia vetojen välissä. Molempia laitteita siis viis kertaa
• koita pitää sama vauhti laitteella kaikki viis settiä