LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Deadlift

A) Build Up To Days Heavy 4RM

B) 2-3 x 4-6 Reps @85-90% From heavy 4
*Rest 3min between sets

Upper Body Strength

A) Build up to days heavy 3RM Strict Press
+
1 Set of 4-6 Reps @90% From 3RM
+
1 Set of As many reps as possible @85% from 3RM

*Between every set of Strict Press:

• Single Arm DB Row

-8-12 Reps Each arm

Engine

1- 2 Sets of Intervals

A1 For Time:

• 20 Cal Echo
• 20 WB

• 20m DB Walking Lunge (2x50lbs)

• 2min Recovery Bike-
  Into,

A2 for Time:

• 20 Cal Ski Erg
• 15 Pull Up
• 15 Burpee To Target

-3min Recovery Bike-
*Repeat second time if energy

For time with partner
3 rounds of
30 Double KB deadlift @24/16kg (YGIG)
30 Double KB Push up (YGIG)
30"Partner assisted HS hold each person
Timecap: 12 mins

REST 3 mins

For time with partner
3 rounds of
30 syncro USA swing@24/16kg
30 box jump over @60/50cm (YGIG)
30" L-hang each person
Timecap: 12 mins

REST 3 mins

Partner Tabata for AMRAP
4 rounds ( total 8 mins)
20" amrap for Partner1 then 20" amrap for Partner2
Double under
KB Snatch @24/16kg
Goblet squat @24/16kg

Score: total reps of DU/KB Snatch/Goblet squat, log your score on whiteboard

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

Vuorokäsin. 10 toistoa/käsi.

*split jerk alternately within the set and start the next set with the other leg

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min

EMOMx25
1-2) 200-300m run
3-4) 1 round of ”DT”
5) rest

”DT”
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk
@70kg/50kg

• paino niin, että ei tarvii saada ub, mutta kuitenkin haastaa

Build to days 6RM Bench Press

21 Thrusters @ 42.5kg/30kg
21 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
21 push ups
Bike 1000 meters
15 Thrusters @ 42.5kg/30kg
15 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
15 push ups
Bike 1000 meters
9 Thrusters @ 42.5kg/30kg
9 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
9 Push-ups
Bike 1000 meters