15 minutes amrap:
20/15 cal ergo
20 DB push ups
20 DB box step ups
20 pull ups

Gymnastics

1) rMU

A) Every ''X'' Until 20 rMU Completed

*Valitse vaikka E2MOM ja teet aina 3 tai jothain.

B) Ring Strength
4 Rounds For Quality:

1) 10 Kipping Ring Dip + 10-20s Ring Support Hold
-r.30s-
2) 20-30s Ring Dip Hold
*Rest as needed between rounds

Gymnastic Engine
(@70% Effort)

Every 2.5 min x 9 sets alt. between 1, 2 and 3:
1: 10 Cal Row + 5-10 bMU
2: 10 Cal Row + 15m HSW (7.5m+7.5m UB With Turn)
3: 10 Cal Row + 15 T2B

*Keskittyminen liikkeen taloudellisuuteen ja tekniikkaan.

Accessories

A) 3x Superset:

• 10/10 DB 1-Arm Bench Press
• 5-6 Strict Chin Up + 15-20s Chin Over Bar Hold

B) 3x Superset:

• 10-15 Lu Raise
• 10-15 Muscle Snatch (High Hang)

*Muscle Snatchissa älä hae jaloista yhtään voimaa. Ihan suoralta kropalta pelkällä yläkropan voimalla taitto. Ota tarvittaes vaikka 10kg tanko

Freestanding handstand hold

1 to 2-minutes on your hands*

• Give yourself no more than 5-minutes to accumulate this time

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
15 Empty Barbell Bicep Curls
10 Alt. Deadbugs
15 Empty Barbell Wide Grip Bent Over Rows
10 Alt. Bird Dogs

-Rest as Needed b/t Sets-

4 Ergoa
20min jokaista
Bike - row - ski - run

For quality:
100 Dumbbell Box Step-ups, pick load, 20 in
100 Dumbbell Lateral Raises, pick load

Hieman hiotaan ja vaihdellaan nyt treenirytmiä/voimaharjoitus malleja. Ei suurta muutosta koska se on havaittu toimivaksi ja kokonaisuuden rytmityksessä. Rytmitys menee nyt näin loppuvuoden osalta.
viikot 48+49 reipasta menoa, 50 viikolla erilainen kokonaisuus ja vähän keveämpää, Viikko 51 taas painetaan ja viikko 52 (jouluviikko levätään kunnolla ja lataillaan akkuja. 2-4treeniä sinne oman tarpeen mukaan)

Durante Core: Tc 10' min

4 Rounds for Time:
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10"sec Hollow Hold

1’ minute rest between every set.

30´min Metcon In pairs (Especial day WODLIIGA)

Treenaaja ___________________ Kuntoilija

5 Ring dips __________________ 5 Box dips
10"- 20"s Ring L-hold _______ 10"s Bench knee L-hold
5 Dual KB thrusters _________ 5 + 5 One arm KB thrusters
5 Chin-ups C2b ______________ 5 Chin-ups C2b

Other one at Ski

Any pull up workout