A,
1x [ 1 High Hang Clean + 1 Hang Clean + 1 Clean ]
1x [ 1 High Hang Clean + 1 Hang Clean + 1 Clean ]
1x [ 1 High Hang Clean + 1 Hang Clean + 1 Clean ]
1x [ 1 High Hang Clean + 1 Hang Clean + 1 Clean ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Roughly 70-75% of 1 RM and try to increase weight 2,5-5kg from last week.

B,
Split Jerk 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Try increasing weight from last week.

C,
For time:
50-40-30-20-10 reps of:
Row Calorie
Bike Calorie
Ski Erg Calorie

Every 2 mins complete:
5 Box Jump Overs, 60/50cm

Goal
Sub 40 min

D,
3 rounds for quality of:
10 Ring Glute Walk Outs
15 L/15 R Side Plank Pulses
20 Plank Jacks

Rest as needed between rounds.

AMRAP12
6 pull up (saa käyttää kippiä)
9 box over jump (laatikon päälle hyppy puolelta toiselle)
12 calorie row

*skaalaa leuanveto tarvittaessa rengassoutuun tai hyppyleukaan

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  6+6 Scale w/ stretch
  6+6 Up & down dog
  6+6 One hand bridge

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle snatch / Clean
  6 Press
  6 OHS / Front squat

• 1 rnd:
  6 Power snatch
  6 Squat clean
  6 Hang Cluster

• Mobility...

HERO WOD

"The Lyon"
5 rounds, each for time of:
7 squat cleans 75/50
7 shoulder to overhead
7 burpee to chest to bar pull-up
Rest 2min between the rounds

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

12 min amrap

• 3 DL 100kg
• 5 Burpees otb

EMOM 10

Even : 6-10 Hanging Knee raise, 2 sec hold on top
Odd : 100m Sprint

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 10-20kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.

Partner "Bradshaw"

10 rounds for time :
4 HSPU
8 DL @100/70kg
16 Kipping Pull up
32 Double Unders
Timecap: 30 mins

Deadlift
Hyvällä tekniikalla hitaalla laskulla, ei ryskäämistä.
10-8-6

Työntöveto + rive 3+1
Rive + työntö 1+2
45kg saakka

Tempaus allepunnerrus
3/4 vala allepud.
1+1
Tempaus stop pp
34kg saakka, pari vimppaa lähti taas lenteleen ja raakaan

Vala 3RM
37kg

+loppujumps! 💪🏻