LÄMMITTELY
2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo

A) Soutu (68-72%)

B)
8 Burpeeta
10 Wallballheittoa

C) Hiihto (68-72%)

D)
8 1-Käden thrusteria
8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

---

KIERTOHARJOITUS
8 x 3:00 min töitä / 1:00 min lepo. Vuorottele A & B välillä. (32:00 min).

A) Soutu (68-72%)

B)
8 Burpeeta
10 Wallballheittoa

C) Hiihto (68-72%)

D)
8 1-Käden thrusteria
8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, ketteryyttä sekä väsymyksen sietoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisella tahdilla töitä koko työajan läpi

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
12 Curtsy askelkyykkyä
3+3 Turkkilaista ylösnousua

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta,

A)
6:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
6:00 min “AMRAP”
12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
12 Curtsy askelkyykkyä
5+5 Turkkilaista ylösnousua

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

For time

• 21 single-arm dumbbell shoulder-to-overheads, right arm
• 21 toes-to-bars
• 21 single-arm dumbbell shoulder-to-overheads, left arm
• 21 gymnastics-style kipping pull-ups
• 15 single-arm dumbbell shoulder-to-overheads, right arm
• 15 toes-to-bars
• 15 single-arm dumbbell shoulder-to-overheads, left arm
• 15 gymnastics-style kipping pull-ups
• 9 single-arm dumbbell shoulder-to-overheads, right arm
• 9 toes-to-bars
• 9 single-arm dumbbell shoulder-to-overheads, left arm
• 9 gymnastics-style kipping pull-ups

Option #1 – If you can do sets of 6+ reps:

5 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
1000m BikeErg

Option #2 – If you can do sets of 3-5 reps:
10 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
500m BikeErg

• Go for one big set each round. You can use the bike in two (2) ways: 1) Use it to recover (easier pace) to prepare for your next (big) set, 2) Use it to challenge the next set (harder pace). Choose 1st if you’ll be in the 3-7 range (on average) on your sets. Choose 2nd if you’ll do 8+ reps/set. IF you think you’ll get 0-2 reps/set, choose a movement option from below.

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta:

3:00 min Pyörä

3:00 min “AMRAP”
5-10 Rengassoutua
5-10 Boxille askellusta
5-10 Istumaannousua

3:00 min Soutu

3:00 min “AMRAP”
5-10 Thrusteria käsipainoilla
5 Mittarimatoa
10 Askelkyykkyhyppyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Jerk from boxes
2x3
3x3
4x1

For time

• 15 GHD back extensions
• 25 AbMat sit-ups
• 50 double-unders

Alternate A1 / A2

A1. Strict dip – 3 to 4 x 5-7 @ RPE 8-9 (2/2/1/(1) RIR), Rest 1:00 before A2
A2. Pendlay row – 3 to 4 x 6-8 @ RPE 8-9 (1-2 RIR on all sets), Rest 2:00 before A1

Clean & Jerk

A) 2024 Semifinals Complex:
In 15min Find Days Heavy:

• 3 cleans
• 2 front squats
• 1 jerk

*ei saa tiputtaa tankoa välissä

B) Back Off Sets:

E2MOM X6-8:

• 2 Squat Clean + 1 Split Jerk *DnG *2RIR. Tekniikka edellä

Front Squat

2 Waves Of 3-2-1:

1st Wave:

• 3 Reps @75%
• 2 Reps @80%
• 1 Rep @85%

2nd Wave:

• 3 @80%
• 2 @85% -1 @90%

*rest 2-3min between sets

Engine

32min On Echo Bike (PK+)

On 4, 8, 12 and 16 complete:
- 3 Wall Walk + 10 T2B + 1 Legless Rope Climb

On min 20, 24, 28 and 32 complete:

- 10 Pull Up + 15 V-ups + 2 Rope Climb