For time 20-10-5
Clean & jerk @35kg
Burpee bjo 20”
T2B

Back squat 5-5-7

10km Row

Warm up
500m row
3x
20s. 1 arm plank hold e/s
10 spa push up
10 toes on plate RDL 16/12kg

---

4 rounds for quality

10 box step ups 22.5/15kg
7 ring row
5 push ups

---

0-5 mins
Row meters
5-10 mins
30 DBL KB Clean and Jerk 2x 16/12kg
10-15 mins
10 Rope Climbs

---

10 min row
10 min bike
10 min ski

70-75% HR

For quality ~10-15min
4+4 1-ARM OH lunge
5 Box jump
20-40sec L-sit boxien välissä
10-20 windshield wipers
5-10 OH sit up

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Up Dog to Down Dog
MIN 2 - :25/:25 Figure 4 Stretch or Half Pigeon
MIN 3 - :45 Child's Pose

Toinen Yleisviikko ennen uuden kauden alkua.

Squat clean+hang squat clean+high hang squat clean x 3 same weight ( light +)
Squat clean+hang squat clean+high hang squat clean
x 3 same weight moderate
Squat clean+ hang squat clean+high hang squat clean
x 3 same weight moderate ++

3 x squat clean + hang squat clean
same weight toughish

Tällä viikolla mm. Mailin juoksutesti, huom jos juoksen sen assault runnerilla se on aavistuksen raskaampaa vetää kuin normiradalla, napsun verran enemmän vaatii voimaa takaketjulta ja hapottaa takareisiä!
Kardiolaite proge päättyy ja samoin muscle up progressio.
Lisäksi tällä viikolla loppuviikosta yksi pidempi metcon. Ens viikolla kevyt viikko rehellisesti.

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt