For time
400m run
21 power clean 60kg
21 push jerk.
400m run
15 power clean 60kg
15 push jerk
400m run
9 power clean 60kg
9 push jerk

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK - hae päivän 1RM punnerrukseen (20min)
2[2+3]@30-35% 2[1+3]@40-45%, 2[1+3]@50-55%, 4[1+2]@60 - max% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
5@50%, 5@60%, 5@70%, 5@80%, 3x5@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@85% 2[2+2+3]@90% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Amrap 16
5 kipping pull up
10 dumbell thrusters 20+20kg
30 double under

For time
Da 10 a 1
Thrusters 40kg
Ttb
Lateral bar burpees

Block snatch - from the mid-thigh. If you don’t have access to blocks then set plates up to mid-thigh height.

3 @ 60% of max snatch
3 @ 65% of max snatch
3 @ 70% of max snatch
2 x 3 @ 75% of max snatch

Power clean & jerk - focus on fast elbows and an aggressive lock out on the jerk

3 @ 60% of max clean & jerk
3 @ 70% of max clean & jerk
3 x 3 @ 75% of max clean & jerk

Overhead squat - get comfy in that bottom position
4 @ 50%
3 @ 60%
3 @ 65%
3 @ 70%

Optional accessories
3 x 16 (8 each side) Bulgarian split squats
3 x 16 (8 each side) alt front rack lunges x DB’s
3 x 16 calf raises either machine or off the edge of a box

A,
Snatch Balance 3-3-3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Snatch Pull 3x3

Use the same weight for each set.
Rest as needed between sets.

100% or higher 1RM Snatch

C,
6 rounds for time of:
3 Ring Pull-ups
3 Toes-to-rings
3 Muscle-ups
9 Deadlifts @125/80kg
12 echo bike cals

Goal: Sub 16 mins

D,
3 rounds for quality of:
Banded Plank On Hands, 30 secs
Hip Extension Hold, 30 secs
Side Plank, L 15 secs/R 15 secs

Rest as needed between rounds.

3 Rounds for quality
5 Skin the cats
10 DB Floors press
rest 2 min

With the Air bike/ Bike erg and Ski Erg
1:00 easy -> :30 moderate
1:00 easy -> :30 mod/fast
1:00 easy -> :30 fast
rest 1.5 min and same thing with ski erg. Alternating times total 2-3 times.
So its 4 or 6 times 4.5 min work with different paces.
Choose 2-3 mobility drills for lower and upperbody and spend 2-3 min per / mobility.
Put the score of ski and bike erg as calories on result area.

Aikaa vastaan

1500m juoksu
50 ilmakyykkyä
40 istumaannousua
15/15 S2O käsipainolla 15/22,5
20 etunojapunnerrusta
10 burpee
1500m juoksu

15 min time to do 3-reps sets as many you can do.
Add weight every sets, but keep good technique.