Test: Squat
Mob: 4 min on the high flexion
6 min exploring badass pigeon
Retest: Squat
Bonus: Try this Mwod before you hit the sack and see if your hips and low back don’t feel better in the am.

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-22-strong-goats-orlando-style-low-back-hips-and-groin/

1-1-1-1-1-1-1

10 Hang power clean
10 ring row

4 Rounds

50 Double Unders
1-2-3-4 Squat Clean 100/60kg
2 Rope Climb

time cap 15’

4x

15 biceps curls 20kg plate
20 skull crushers 20kg plate
25 bench press 20kg plate

50 Double unders
50 Burpees
50 Wall ball shots (20/14 lbs)
50 Back extensions
50 Push press (20/15kg)
50 Knees to elbows
50 steps walking lunge
50 Kettlebell swings (16/12kg)
50 Jumping pull-ups
50 Box jumps (60/50 cm)

Back in business!!!

Otm6 power clean 8kpl+otm6 push jerk 8kpl pelkällä tangolla ohjeen mukaan. Meni kivasti! :) tuntui tosi hyvältä tehdä!

Voimaosuudessa 8 back squattia+8 shoulder pressiä, 2min erät ja 20min yhteensä. Tein päivän voimatasoilla: 40,40,45,45,45,45,45,47,5,50,50 ja 20,20,20,20,20,20,20,20,22,5,22,5. Olisi pystynyt puristamaan enemmän, mutta sai riittää tänään. Kyykyissä jalat kramppiin, press oli ihmeen kevyt tänään ja siihen olis pitänyt kyllä laittaa enemmän.

Metcon oli nolo, oon niin hidas :D 30s burpeet 10kpl, 60sec 18kpl, 90sec 25kpl. Päivän kunto....

On tosi hyvä mieli! Jalat totaalisen krampissa ja paras terä taatusti uupuu, mutta silti tuntui hyvältä ja happi kulki vähintäänkin mukavasti. On siis paljon parempi olo kuin flunssan jäljiltä :)

A1) Hip snatch 3x2 (nopeutta, lämmittelyksi) 15kg. Oli teräviä ja alun ahdistuksen jälkeen uskalsin jopa rennosti kyykkyyn näillä koivilla :D

A2) Snatch+snatch below knee 5x1+2. Tässä 20,25, 26,5, 28 ja 30kg. 30kg tuntui kyllä päivän maksimilta, ei ollut räjähtävää ja reidet ei vaan meinanneet pysyä mukana. Jostain syystä maasta on tosi vaikea saada tempaistua oikein, jää joka kerta ihan liian etupainotteiseksi :/

A3) Snatch lift off 3x2. Tässä varmaan mamoilin painojen kanssa, kun ei oikein tuntunut miltään. 40,45,50kg

B)MetCon
B1) 6min run. Päivän kuntoon nähden oon ihan tyytyväinen, matkana noin 1350m. Olis pitänyt aloittaa kiristys vähän aiemmin, mutta kun huono kunto. Happi kulki kuitenkin hyvin! Maksimisyke 196 ja keskisyke 186.

B2)10min bear complex. Jälleen ihan hurja 15kg tanko ja miten se voikin alkaa hapottaa, vaikkei paina juuri mitään? Hyvin pysyi tahti yllä ja kymmenessä minuutissa ehtii kyllä miljoona kertaa tehdä sen läpi.

B3) 12min AMMAP row. Matkana 2815m, ihan ok. Aloitin kiristyksen tässäkin liian myöhään, mutta en nyt jaksa vollottaa kun on ihanaa olla terve ja pystyä puuhailemaan!

For Time
21 Thruster 43/29 kg
21 Push Jerk 43/29 kg
21 Air Squat
21 Squat 43/29 kg
21 GHD Sit-Up
21 Back Extension
21 Squat Clean 43/29 kg
21 Deadlift 43/29 kg

Rest day at Espoo