WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Fitness Workout

    Partner wod (YG,IG)

    AMRAP 10'
    200m Partner Run
    30 Goblet Squat @16/12kg
    20 SA KB Clean
    10 Synch. SA KB Push Press (5/5)

    Rx+: @24/16kg

    Rest 2 min

    AMRAP 10'
    200m Partner Run
    30 Wall Ball @6/4kg
    20 Burpee Over Medball
    10 Partner Medball Sit-up

    Rx+: @9/6kg

    Rest 2 min

    AMRAP 10'
    200m Partner Run
    30 Ring Row
    20 Box Jump @60/50cm
    10 Synch. Hanging Leg Raise

    Rx+:
    Kipping Pull-up
    Toes-to-Bar

  • 21.08.2025 (AM or PM) Workout

    Engine

    A) WU 3 Rounds:

    • 3min Echo
    • 2min Ski

    B) EMOM 16 (45s on/15s Off)

    1: Echo Bike
    2: Double DB Hang Squat Clean Thruster
    3: Lateral Burpees Over DB
    4: Rest

    rest 5min

    C) EMOM 16 (45s On/15s Off)

    1: Echo Bike
    2: Devils Press
    3: Box Jump w/step down
    4: Rest

    *DB's @35lbs

  • Wod Workout

    25min Amrap, paritreeni

    Pari 1 tekee pyörää
    Pari 2 tekee 30 kyykkyä+30 askelkyykkykävely @20kg säkki
    Vaihto kyykkyjen jälkeen
    Tulos kalorit

  • Back /front squat pyramide Workout

    8 x back squat light weight
    8 x front squat light weight
    Same weight
    2 min rest
    6 x back squat moderate
    6 x front squat moderate
    Same weight
    2 min rest
    5 x back squat moderate +
    5 x front squat moderate +
    Same weight
    2 min rest
    3 x back squat moderate ++
    3 x front squat moderate ++

  • Front Squat 5-3-1+ Strength

    Front Squat
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 1+ reps at 85% of 1RM

  • 2.5.2026 Pause Push Press ( Strength ) Workout

    Pause push press

    3 x 3 @ RPE 7, go every2:00

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
    1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
    2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
    4) 5 Jefferson curlia.

    PLYOT
    4 Kierrosta
    5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8 Suorin jaloin maastavetoa
    8+8 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • Deadlift Strength

    Maastaveto nousevilla

  • Kettlebell Workout

    A)
    5 rounds - 2’ rest between
    5 dead clean + thruster @heavy

    B)
    EMOM 16’
    1: 3 clean and press @as heavy as your press allows
    2: 5/5 single arm row
    3: 5 double KB front squat
    4: 12 Russian swing  

  • Hyrox Race w/ 700 m run - Doubles Workout

    700 m Run
    1000 m SkiErg
    700 m Run
    50 m Sled Push
    700 m Run
    50 m Sled Pull
    700 m Run
    80 m Burpee Broad Jumps
    700 m Run
    1000 m Row
    700 m Run
    200 m Farmers Carry
    700 m Run
    100 m Sandbag Lunges
    700 m Run
    100 reps Wall Balls