A: Push ups 1xMax
B: Wide push ups 1xMax
C: Kneeling flared narrow push ups 1xMax

Power Clean

a) EMOM 5:

• 1 Power Clean (1s pause in catch) @70-75%

-Rest 2min-

b) EMOM 5:

• 1 Power Clean @75-80%

-Rest 2min-

c) EMOM Until days heavy:

• 1 Power Clean

Clean Pull

• 3x1 @120%

Metcon

B1) 3x 3min on/2min Off:

• 5-7 SB Clean (heavyish)
• AMRAP: C2 Bike

B2) 3x 3min on/2min Off:

• 2 Rope Climb (1legless)
• 3-5 Wall Walk
• AMRAP: DU

Accessories

a) Core

4x superset:

• 10 Strict T2B (jarruttava alas)
• 5-10 Ab Wheel Rollout // 15-20 V-Up *Rest as needed between rounds

b) Bodaus

3-4x For Quality (optional)

• 10/10 DB Bicep Curl
• 10-15 DB Lateral Raise
• 1 Set of Parallette Push Up

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 8 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 14 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)

4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon verrattuna progressio etenee siten, että jokaiseen liikkeeseen pyritään saamaan kaksi toistoa lisää. Koita tehdä harjoitukset vähintään samoilla painoilla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

2-3 Sets, go every 5:00-6:00

6 Back squat @ 74+% (3 RIR)
12 Stiff-legged deadlift @ RPE 7 (3 RIR)
24 Walking lunges*

• Load the lunges with a single DB, KB or SB on the shoulder (or behind the neck), choose a load that is challenging but where you can move continuously (stepping through) without rests.

– Perform all three (3) movements back-to-back with only a short rest.
– You can build up the squat weight across sets if they’re easier than 3 RIR (but fatigue accumulates here so you might not).

AMRAP 10 @ steady

1-2-3-etc.
Handstand walk pirouettes*
Rope climb

• The HSW pirouette setup as per the video (5’ segments), you can kick down between the reps or go unbroken

Movement options.
Handstand walk pirouette → Handstand pivots → 20-sec Wall facing flutters
Rope climb → Any variation of a rope climb → Pull to standing from the floor (2 – 4/climb)

Snatch

A) Build Up To Days Heavy

• 2 Power Snatch From Blocks (Above Knee)

B) Squat Snatch

• 5x1 @technical Heavy

*rest 3min between sets

C) Snatch Pull

• 5x1 @115-120%

Metcon

3 Sets:

• 20 GHD
• 10 Bar Over Burpee
• 10/20/30 Power Snatch @50kg, 40kg, 30kg

Rest 1:1

Accessories

A) 3-4x Superset

• 6/6 Front Foot Elevated Split Squat (2xDB)
• 45/45s Copenhagen Plank

16 min AMRAP:
• 2 Box Jumps 24/20”
• 2 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 2 Kettlebell Goblet Lunge 70/53#
• 4 Box Jumps 24/20”
• 4 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 4 Kettlebell Goblet Lunge 70/53#
• 6 Box Jumps 24/20”
• 6 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 6 Kettlebell Goblet Lunge 70/53#
… continue pattern until time is up. Goal: complete round of 18.

Alternate B1 / B2

B1. Strict ring dip – 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), tempo 2022, rest 1:30 before B2

B2. KB/DB Seal row – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

1:30min välein

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2min