In 3:00 minutes
18 cal row
18 ttb/ctb
Amrap power clean 70kg
Rest 90" between sets x 6 sets

Run for meters

30-40 band pull aparts
5-10 push up to downdog
5-10 dynamic squat strech
then
2 rounds
1:30 cardio machine
10+10 plate halos
15 GTOH with plate
15 goblet squats
25 plate hops
5+5 plate windmill
5+5 lunge elbow to floor strech + torso rotation

skill/wod prep (practise Single arm OHS and DB Squat Snatch)

Joka kolmas minuutti x 5

3 x takakyykky @65%
3 x korkea boksihyppy

*Hyvä tekniikka ja nopea tempo kyykyssä, pitäisi tuntua kevyeltä. Kyykkyjen jälkeen heti perään hypyt.

90 min
Warm up for 10 min

1.Conditioning
Row progression, workout 2
2 rounds:
4 min Row @ 20 SPM
3 min Row @ 22 SPM
2 min Row @ 24 SPM
Rest 5 minutes
Avg. paces: 2.10.7, 2.08.2, total 2.09.5

2.Aerobic work
Bike for 40 min
PK 2
2.25/1000 m

Speed Ladder, Clean

60-70-80-90-100-110-115-120-125-130
45-55-65-75-80-85-90-92,5-95-100

Teens

50-60-70-80-85-90-95-100-105-110

Time Cap 2:00

For time
4 sets of
20 cal row
10 lateral burpees over the erg
20 x
10 lateral burpees over the erg
20 cal row
Rest 2' between sets
X= 1) dumbell snatch 24kg
2) single arm dumbell thrusters 10+10
3) dumbell cej
4)single arm dumbell oh squat 10+10

EMOM12

1. Soutu
2. Leuanveto (kipaten)
3. Valakyykky 40/30kg
4. T2B (kipaten)

*Valitse itse toistomäärät. Treeni pitäisi tuntua melko kevyeltä. Liikkeiden harjoittelua + karsintaan valmistautumista.

Deadlift 5x4x80%

Back squat 3x7, amrap sista setet