3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Peruskestävyys-EMOM
__

LÄMMITTELY

EMOM 15
1. soutu
2. laukka-askeleet sivusuunnassa noin 10m/suunta
3. pyörä
4. 5/suunta jalan heitot/heilautukset (sivulle ja edestakaisin)
5. hiihto
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 30

1. soutu
2. viivajuoksu 10m väleillä
3. pyörä
4. farmarikävely 1x kahvakuula (keskiraskas) 10m väleillä
5. hiihto
6. lepo

Peruskestävyys-EMOM. Suorita kutakin liikettä/ergoa noin 45-50s, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Farmarikävelyssä vaihda kahvakuula toiseen käteen aina 10m jälkeen.

All for time:

5 rounds of:
10 thrusters, weight 1
10 jumping chest-to-bar pull-ups

Rest 1 minute, then:

5 rounds of:
7 thrusters, weight 2
7 chin-over-bar pull-ups

Time cap: 15 minutes

♀ 45 lb, 65 lb (20, 29 kg)
♂ 65 lb, 95 lb (29, 43 kg)

5 rounds 2 x 12,5kg DB

10 DB Deadlifts
10 DB lunges
10 DB front squat
10 DB push press
10 burbees

Finisher:
3 rounds

10 KB ab rotations
10 alternate v-ups
30sec plank

2 rounds
20 sit up

Clean

A) WU 3-4x For Quality

• 5 Clean DL + 5 High Hang Muscle Clean + 5 FS (empty to light BB) Straight Into,
• 3-5 Seated Box Jump

B) E2MOM Until Days Heavy

• 1 Squat Clean

C) Clean Pull

• 3x2 @110-120% *Rest as needed

Front Squat

• 4x2 (0-1RIR)

*Rest 3min Between

Core

3-4 Rounds For Quality

• 10-15 Strict T2B
• 10/10 KB Side Bend
• 45-60s Stir The Pot

Optional Accessory

3-4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 30m SB Bearhug Carry (Heavy)

2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 2@80%, 3x1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

2x3x50%
2x3x60%
3x70%
3x3x80%

Power clean 1 rep max

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 3x1x[1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

Shoulder press

4x5

Vertaa viime viikkoon