Odd: 5 hspu
Even: 5 strict pull up

A:
Skill Primer
Dip Muscle Snatch, BTN Strict Press & Drop Snatch
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Tempo Snatch Deadlift & Hang Snatch
(8 sets x 1+2 / 60%-70%)
*0:05 from floor to hips

AMRAP 3x4min work / 2 min rest
Alternate rounds

A) 12cal row
10 KB Swings (32kg)
10 V-ups

B) 12cal ski
10 push-ups
8 Devils press (22,5kg)

C) 12cal assault bike
15 KB DL
20m farmers walk

For time 10min TC
12 DB Deadlift
9 DB Hang power Clean
6 DB STOH

2x 22.5

2 rounds for time:

-27 box jumps
-40 double unders
-21 deadlift
-30 cal row
-18 pullups
-20 wallball
-15 power clean
-10 bar facing burpees

EILINEN tai
Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min
ja/tai

CORETREENI 2-3 kierrosta,
kesto 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN
2. CRUNCH
3. THURSTER
4. one leg BENT OVER reverse grip
5. SIDE PLANK
6. one leg BENT OVER reverse grip
7. SIDE PLANK
8. JUMPING JACK

Kuula kuntopiiri 40min
45sek on / 15sek off
5 kierrosta
- Heilautus (russian tai american)
- Ergolaite
- Thruster (1 tai 2 kuulaa)
- Kylkirutistus roikkuen
- Rive työntö (1 tai 2 kuulaa)
- Burpee
- High pull (1 tai 2 kuulaa)
- Huili

Build to Heavy 6

5min flow
20min lämppä

25min Jumps & pulls

15min wod setup & lämppä

Wod
4-5x
45sek on, 15sek off
Viivajuoksu
Yhden käden kb STOH
Lankku (lisäpainolla)
DB floor bench
Takakyykky, maasta/räkistä medium weight
Rest 1min

For time

• 500 m run
• 50 double unders
• 50 Wallballs
• 500 m run
• 50 double unders
• 40 Wallballs
• 500 m run
• 50 Double unders
• 30 Wallballs
• 500 m run
• 50 Double unders
• 20 Wallballs
• 500 m run
• 50 Double unders
• 10 Wallballs