For time :

25-20-15-10-5 American Kettlebell Swing 32/24kg
500-400-300-200-100 Meter Ski
10-8-6-4-2 Bar Muscle Ups

TC 20

2 x 20 hammer curl
2 x 20 tricep pulldown

A,
Bench Press 1x1

Use the heaviest weight you can for the set.
15 mins to build up to a single for the day.

B,
Every 3 mins for 15 mins do:
12 Deadlifts, 70/47kg
9 Hang Power Cleans,
6 Push Jerks,
Recovery Row

C,
For quality:
Sled Push, pick load, 15m
Must be unbroken.

With max weight.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Eteentaivutus - kyykky
2. Tuulimylly ympäri
3. Toispolviseisonnassa toinen jalka suorana - kyljen venytys
4. AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
5. Pöytänosto - eteentaivutus
6. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

Lantionhallinta/tasapaino
2 kierrosta - 40s./liike
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

VOIMA
3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto
3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 8 lattiapunnerrus tangolla

3 set
10-14 Renegade row
10-14 tricep roll out

5 rounds for consistency:
30/24 cal row
15 box jumps overs
12 burpees
15 hang power clean (30/20 kg)
12 push jerks (30/20 kg)
2 min rest

Front squat
- 6 x 2 @80%

Thruster 5-5-3-3-3-1-1-1 reps

A: Burpee box jumps 6min emom
B: Power clean 8x3
C: leg press 5-5-5+
D: Bench press 3set
E: Chin ups 3set
F: DB shoulder flys 1xMax
G: DB biceps curls 1xDropset

Emom for 30 min:

1) skierg / row / echo bike
2) 15 wall balls / 40 m sled push (a/b)
3) rest

C5JR