50 kcal bike/row
50 partner wall ball
50 partner sit-up w/ wb
25 box jump over

rest 1min

50 kcal ski
50m farmer's carry
50m over head carry
25 box over vurpee

rest 1min

250 SU
50 Deadlift 60/40kg
50 Partner push-up
25 box over burpee

wu:
AMRAP 8
5 up&down
10 band pull aparts
10 wb thruster
10 dead pug
20-30s mobility of choice

Option #1 – If you can do sets of 6+ reps:

5 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
1000m BikeErg

Option #2 – If you can do sets of 3-5 reps:
10 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
500m BikeErg

• Go for one big set each round. You can use the bike in two (2) ways: 1) Use it to recover (easier pace) to prepare for your next (big) set, 2) Use it to challenge the next set (harder pace). Choose 1st if you’ll be in the 3-7 range (on average) on your sets. Choose 2nd if you’ll do 8+ reps/set. IF you think you’ll get 0-2 reps/set, choose a movement option from below.

GYMNASTICS

1) EMOM 10:

• ”X” Rope Climb

*valitse sopiva toistomäärä ja tee joka minuutilla sama.

2) E3MOM X5

• 3-5 Rope Pull Ups (R Hand Above)
• 3-5 Rope Pull Ups (L Hand Above)
• Easy Ski Erg for the remaining time

CF Open 24.1
For time:

-21 DB Snatch (R Hand)
-21 Burpee Over DB
-21 DB Snatch (L Hand)
-21 Burpee Over DB
-15 DB Snatch (R Hand)
-15 Burpee Over DB
-15 DB Snatch (L Hand)
-15 Burpee over DB
-9 DB Snatch (R Hand)
-9 Burpee Over DB
-9 DB Snatch (L Hand)
-9 Burpee Over DB

*eli aina putkeen yhellä kädellä kaikki snatchit. Sitten välissä burpeet ja taas yhellä kädellä vaan annettu määrä. RX paino tässä 50lbs/22.5kg, mutta hyväksyn myös 45lbs/20kg

3) 10min Bike Cooldown + Venyttelyt

E1,5MOM x5

SHSPU
2-4-6-4-2

EASY PACE COOLDOWN

8-16min easy pace bike

• E4MOM 3+3 Turkish get up

Tempaus lantiolta ”kuopasta” ja tempaus 1+1
32kg asti kyykkyyn, 34kg ei onnistunu.

Työntöä 45kg saakka.

Mave tempausote 3x3
55, 65, 65

Partner WOD

60/48 calories row/bike/ski
50 lateral burpee over dumbbells
40 sync alt. hang dumbbell snatch (22,5/15 kg)
60-60 double under (one must complete their reps before changing)

50/40 calories
40 toes to bar
30 sync alt. hang dumbbell C&J
50-50 double under

40/32 calories
30 lateral burpee over dumbbells
20 sync alt. dumbbell snatch (from floor)
40-40 double under

30/24 calories
20 toes to bar
10 sync alt. dumbbell C&J (from floor)
30-30 double under

Time cap: 35 minutes

Warm-up

5:00 Row @ easy pace
Reps of each.
+
Band and KB activation drills – 2 to 3 rounds
10 Banded glute bridge
5/side Half kneeling press
10 Banded squat
10m/side Front rack + overhead carry
+
Barbell Warm-up
Build to your chosen working weight via a single rep complex to conserve energy.
1 Deadlift
1 Hang power clean
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
3m Overhead carry
+
2 rounds @ race pace
4 Burpees over the bar
3 Deadlifts
2 Hang power cleans
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
Rest 1:30 between rounds

Deadlift

4 x 5 @ 75+%1RM, rest 3:00 b/t sets

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
3) Hiihto
4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!