20 burpee over bar
15 t2b
10 thruster, 50kg
15 t2b
20 burpee over bar
x3, 3 minute break between sets

Deadlift (All B1, then B2)

B1. Deadlift – 2 x 3 @ 80%, rest 3:00 b/t sets

B2. Romanian Deadlift – 2-3 x 6-8 @ 2-3 RIR (60+%1RM DL), rest 2:00-3:00 b/t sets

Tällä viikolla useammalla kisat Kempeleessä, kevennys viikko ohjelmassa myös!

12-9-6 reps for time of
- Squat cleans
- Ring muscle-ups

♀ 95 lb
♂ 135 lb

Squat Proge

A) Back Squat:

• 5x3 @85%

*rest 3min between

B) Tempo Squat: (3s down)

• 3x3 @65%

Metcon

EMOM 10:

1: 1 Legless RC + 1-2 RC
2: 8-10 DB Bench Press (2x20kg)

-Rest 5min-

EMOM 10:

1: 8-10 Strict Pull Up
2: 8-10 Double DB Push Press (2x20kg)

Accessories

A) 3x Superset:

• 15-20 Banded Tricep Ext
• 1 Set Of Narrow Grip Parallette Push Up

*rest 2-3min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10 Barbell Bicep Curl (jos löytyy semmone pieni käyrätanko, nii sillä)
• 10-15 DB Lateral Raise

Penkkipunnerrus
Nousu 2x, v1-v0

Emom 15
1) 10 Istumaannousu
2) 6+6 Kp-tempaus
3) 30s Hyppis
4) 6 Mave
5) Lepo

AF WEEK 17, Day 1

WEIGHTLIFTING:

A1) Build to heavy single Snatch with 5-7 lifts (88–92%)

A2) 3 x 1 @ ~85%.
Rest as needed between sets.

Target: Strong, confident lift. No grinding.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
1 Kierros, :40s töitä / :20s tauko
1) Pystypunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
2) Farmarikanto kahvakuulilla
3) Hiihto
4) Suorin jaloin maastaveto
5) Pallon pito karhunhalauksessa
6) Pyörä

Kokeile liikkeet läpi

---

KIERTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s taukoa:
1) Pystypunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
2) Farmarikanto kahvakuulilla
3) Hiihto
4) Suorin jaloin maastaveto
5) Pallon pito karhunhalauksessa
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää tasaisesti kestävyyttä ja lihaskuntoa koko vartalossa. Tavoite on tehdä tasaisesti töitä koko minuutin työajan läpi. Mitoita vauhti ja painot oman kuntotason mukaan.

Push Press

A) Build Up To Days Heavy 3RM Push Press

B) E2MOM X3

• 5 Push Press @75-80% From 3RM

Push & Pull

4 Rounds:

• 4-6 Rope Pull Up (R arm above)

*rest 30s

• 4-6 Rope Pull Up (L arm above)

*rest 30s

• 1 Set of s. hspu

*rest 2-3min

Metcon

EMOM 20:

1: 45s Ski (VK)
2: 10 DB Bench Press (heavyish)
3: 20 C2B
4: 15-20 GHD
5: Rest

Accessories

3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 DB Pullover
• 10/10 DB Hammer Curl