WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Squat clean Strength

    2x2x51
    2x2x58
    2x2x62
    1x65
    1x70
    1x75
    1x78
    1x80

  • Syysmyrsky prep nro 5 Workout

    7min AMRAP
    OHS 30kg
    EMOM: 2 Rope Climbs

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    YGIG eli you go, I go
    __

    LÄMMITTELY

    Parin kanssa osiot läpi niin, että molemmat parista suorittavat kolme kertaa kutakin liikettä / osio. Toinen parista suorittaa ergoa ja toinen muita liikkeitä. Vuorot vaihdetaan kun kun em. liikkeet on suoritettu.

    1: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
    P1: pyörä
    P2: 8 käsipainotempaus+ 4 boksihyppy

    2: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
    P1: Hiihto
    P2: 8 vauhtipunnerrus + 4 burpee

    3: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
    P1: soutu
    P2: 8 rinnalleveto käsipainoilla + 16 plate hop eli hyppelyt levypainon päälle
    __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    3x9min, 2min lepo

    1.
    Buy in 3 kierrosta/pari:
    10 käsipainotempaus
    10 boksin ylitys hypyllä (hyppy boksille ja askellus alas)

    Loppuaika max cal pyörä

    2.
    Buy in 3 kierrosta /pari:
    10 vauhtipunnerrus käsipainoilla
    10 burpee

    Loppuaika max cal hiihto

    3.
    Buy in 3 kierrosta /pari :
    10 rinnalleveto käsipainoilla
    30du/50su

    Loppuaika max cal soutu

    Harjoituksessa on kolme 8min mittaista osiota (1,2,3), jotka suoritetaan parin kanssa. Kunkin osion "tulos" on ergolla suoritettu kalorimäärä. Ergolle pääsette vasta, kun kumpikin parista on suorittanut kolme kierrosta annettuja liikepareja. Liikeparit suoritetaan niin, että esim. osiossa 1 ensimmäinen parista suorittaa 10 käsipainotempausta ja heti perään 10 boksin ylitystä, ja vasta sitten parista toinen pääsee suorittamaan.
    *Mikäli teet harjoituksen yksin, lepää yhtä pitkä aika, kuin mitä liikkeiden suorittamiseen kului. Tällöin tee vain kolme kierrosta liikkeitä ennen ergoa.
    Valitse haastavat, mutta hyvin liikkuvat kuormat. Liikkeiden määrää voi tarvittaessa skaalata muutamalla toistolla alaspäin.

  • Prego emom Workout

    20min emom
    1. 10-20 cyclist squat
    2. 20-40m single arm carry (oh, farmer, fr...)
    3. 10-20 snow angels istuen
    4. 20-40s lankkuvariaatio (sivu-, reverse tms)

  • 8.2.2021 STANDING LONG JUMP testing Strength

    3×1@max + kirjaa ka

  • Push jerk 6 x 1 Strength

    @78/81/84/87/90/93%

  • Front squat Strength

    Set 1: 5 Reps @75%
    Set 2: 3 Reps @85%
    Set 3: 1 Rep @95%
    Set 4,5,6... : 1 Rep @+100%

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 GHD hip extension
    10-15 snowangel

    SCALE UP --> WEIGHTED

  • EASY: Parit AMRAPit Workout

    With partner 2 rounds (4 AMRAPs in total), divide anyhow:

    AMRAP5
    16 / 12 cal erg / air bike
    4-8-12... power clean

    rest 2

    AMRAP5
    16 / 12 cal row
    4-8-12... heavy db snatch

    rest 2

    **Flow*Z: Ensin koneella kalorit täyteen, sen ensimmäinen toistomäärä kahta muuta liikettä. Tämän jälkeen palataan koneella ja suoritetaan kalorit, palataan liikkeisiin ja tehdään toinen toistomäärä jne. Toistot ovat parin kokonaismääriä. Sekapareilla kalorit laitteissa 18 / kierros.

    Rasittavuus: RPE 8-9

  • Back squat Strength

    1x6x65
    2x5x70
    1x6x75