Amrap 25 in team da 2
50 40 30 20 10
Burpees box jump over 60cm
Ttb
One arm dumbell thrusters 22.5kg
Max cal assault bike

Find your 1RM Clean & Jerk of the day

Amrap 12 min

1 Rope climp
2 Kelkan veto (25kg)
3 HSPU
4 C2B
5 DL (70% 1 RM)

For time

• Bike 10,000 meters

Tempausta erilaisina aaltoina 35kiloon saakka, kaikki nostot tais jopa onnistua ja kyykkyyn! 🥳

Rivesettejä aaltona 49kiloon saakka.

Raakarive + työntöjä eri setteinä aaltoina 49 kiloon saakka.

Alkulämppänä purettiin myyjäisiä ja aallot sitte tunnin rykäyksenä. Pikkusen paino talkoilut ja elämä, mutta tulipa tehtyä! 🤩

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- Nivelten pyörittelyt
- Mittarimato / alaspäin katsova koira
- Liskovenytys + ylävartalon kierto
- Polven veto rintaan / vaaka
- Sivuttain lankussa kävely
- Askelkyykkykävely ylävartalon taaksetaivutuksella
- Jalan heitot

2 x 30s/10s
- Ylävartalon kierrot leveässä haarassa
- Tuulimylly
- Kehonpainokyykky

LYHYET INTERVALLIT
Liikepareina 8 x 20s/10s.

1.
a) Loikka eteen + polvennostojuoksu taakse
b) Vuorikiipeilijä

2.
a) Sammakkovatsat
b) Burbee

3.
a) Boksille nousu
b) Pystypunnerrus

4.
a) Etuheilautus
b) Wall ball

Three sets of:
Deadlift With Eccentric Pause x 8 reps @ 55-65% of 1-RM Deadlift
Rest as needed

*Pause for 1-2 full seconds at the mid-patella as you lower the bar. Then let the barbell settle on the ground, open your palm, re-grip and perform the next lift. The focus should be on perfect position and control – adjust the loads as needed to maintain that focus.

Shoulder press 1x4, 2x5

Three rounds for time of:
20/15 Calories of Assault Bike
10 Dumbbell Devil’s Presses (50/35 lbs)

Clean & Jerk Ladder

For time:
10 x 52%
8 x 60%
6 x 70%
4 x 77%
2 x 85%

TC 13