For total reps

• 1 minute of row calories
• 1 minute of GHD hip extensions
• 1 minute of strict pull-ups

Rest 1 minute between rounds.

Post total reps to the comments.

Front squat
- 6 x 2 @80%

Äijätyöntö saksiin
5sarjaa
-2 @70-75%

3 rounds:
20 hollow rocks
20 hanging knee raises (älä aliarvioi tätä liikettä 🔥)
1-2min rest between rounds

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus/punnerrus kiekoilta
3) Hiihto
4) Aussileuanveto/leuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä/Tiukat polven nostot
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit räätälöidä harjoituksen liikkeitä itsellesi sopivan haastavaksi tekemällä esimerkiksi punnerrukset polvet maassa tai vastavuoroisesti jalat korokkeella, jolloin liike vaikeutuu. Aussileuat voit vaihtaa myös normaaleihin leukoihin

Minkä tahansa variaation valitset liikkeestä, niin pyri räätälöinneissä kuitenkin siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi. Pidä siis harjoitus riittävän “helppona”.

Pull-ups with extra weight 6 x 6 reps

5 x 7

Pause Overhead Squat 3x5 (3-second hold at the bottom)

Start with the bar and build up

Push press 1RM

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Press from Split Position
(5-8 sets x 2+3)

Part B).
Low Hang Clean, Pause Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1+1 / 55%-70%)